El folato es una forma de vitamina B9 que el cuerpo necesita para mantener los glóbulos rojos y blancos (hematogénesis), convertir los carbohidratos en energía (metabolismo), sintetizar y mantener los componentes genéticos del cuerpo (ADN y ARN). También se necesita una ingesta diaria de ácido fólico para mantener un embarazo saludable, asegurar el desarrollo fetal normal y prevenir ciertos defectos de nacimiento graves.
El folato está presente de forma natural en muchos alimentos, en particular las verduras, los frijoles y las legumbres de color verde oscuro. También hay suplementos vitamínicos elaborados con una forma sintética de folato conocida como ácido fólico. En los Estados Unidos y alrededor de 80 países más, los cereales para el desayuno, la harina, el pan y otros alimentos están fortificados con ácido fólico para prevenir la deficiencia de folato en la población general.
Muy bien / Alexandra Gordon
Folato vs ácido fólico
Aunque muchas personas usan los términos folato y ácido fólico de manera intercambiable, existen diferencias clave. El folato se convierte inmediatamente en el tracto digestivo en la forma activa de vitamina B9, llamada 5-metil-THF (5-MTHF). Por el contrario, el ácido fólico debe ingresar al torrente sanguíneo y llegar al hígado y otros tejidos para su conversión.
Aunque alguna vez se pensó que el ácido fólico se absorbía mejor que el folato, se metaboliza muy lentamente. Además, gran parte del ácido fólico que consume permanecerá sin metabolizar y permanecerá en el sistema. En los últimos años, ha existido la preocupación de que la acumulación excesiva de ácido fólico no metabolizado pueda promover el crecimiento tumoral, aunque esto aún no se ha probado definitivamente.
En términos generales, si consume suficiente ácido fólico en su dieta, no necesitará tomar un suplemento de ácido fólico. Dado que la mayor parte del ácido fólico será metabolizado rápidamente por el cuerpo, la probabilidad de acumulación es baja.
Beneficios de la salud
El folato es esencial para una buena salud. Si no obtiene suficiente de su dieta o suplementos de ácido fólico, puede desarrollar una deficiencia de folato. Aunque esto es raro en los Estados Unidos, hay ciertos grupos que son vulnerables, incluidas las mujeres embarazadas, los bebés y los niños más pequeños (cuya ingesta puede ser insuficiente debido a su rápido crecimiento).
La deficiencia de folato también puede ser causada por ciertos medicamentos (como metformina, píldoras anticonceptivas y metotrexato) y en personas con hemorragia grave, enfermedad hepática, trastornos de malabsorción (como la enfermedad celíaca) y alcoholismo.
Consumir suficiente ácido fólico en su dieta puede ayudar a prevenir una serie de afecciones de salud, incluidos algunos casos de accidente cerebrovascular, defectos del tubo neural, degeneración macular relacionada con el envejecimiento e incluso algunos tipos de cáncer.
Enfermedad cardiovascular
El cuerpo utiliza el folato para mantener y reparar los vasos sanguíneos. También ayuda a reducir el nivel de un aminoácido llamado homocisteína que contribuye a la enfermedad cardiovascular.
La homocisteína se crea cuando las proteínas, principalmente de la carne, comienzan a descomponerse. Las altas concentraciones de homocisteína pueden provocar el endurecimiento de las arterias (aterosclerosis), aumentando el riesgo de infartos y derrames cerebrales.
Un estudio de 2010 de Japón, que siguió a 23.119 hombres y 35.611 mujeres durante 14 años, encontró que una mayor ingesta dietética de ácido fólico y vitamina B12 correspondía a un menor riesgo de muerte por accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria e insuficiencia cardíaca.
Un estudio similar de la Universidad de Carolina del Norte encontró que los adultos jóvenes con la mayor ingesta dietética de folato generalmente tenían un menor riesgo de hipertensión arterial, un factor clave que contribuye a las enfermedades cardíacas, más adelante en la vida.
Defectos del tubo neural
Los defectos del tubo neural (NDT) son defectos congénitos del cerebro o la médula espinal que generalmente ocurren durante el primer mes de embarazo. Los dos NDT más comunes son la espina bífida y la anencefalia.
Se sabe que los niveles inadecuados de ácido fólico y vitamina B12 durante el embarazo aumentan el riesgo de NDT. De los dos, la deficiencia de folato es mucho más común y, por lo tanto, más preocupante.
Debido a que un NDT puede ocurrir incluso antes de que sepa que está embarazada, es esencial que mantenga buenos hábitos alimenticios en todo momento, incluida la ingesta abundante de ácido fólico. Esto es especialmente cierto si se encuentra en sus años reproductivos y es vulnerable a la deficiencia de folato.
Para reducir aún más el riesgo de NDT, los médicos recomendarán de forma rutinaria suplementos de folato junto con un multivitamínico diario durante el embarazo. Otros expertos en salud aconsejarán a las mujeres en edad fértil que tomen un suplemento de ácido fólico diario de 0,4 miligramos (400 microgramos).
Un estudio de 2016 en elRevista estadounidense de salud públicaconcluyó que una ingesta adecuada de ácido fólico, ya sea a través de la dieta, la suplementación o la fortificación, reduce el riesgo de espina bífida en todo el mundo.
Según un Informe Semanal de Morbilidad y Mortalidad de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 2015, la introducción de alimentos enriquecidos provocó una disminución del 28 por ciento en los casos de espina bífida entre 1995 y 2011.
Degeneración macular
La degeneración macular relacionada con el envejecimiento (DMAE) es un trastorno ocular caracterizado por la pérdida progresiva del centro del campo visual. La causa subyacente de la DMAE macular no se comprende bien, aunque algunos científicos creen que es el resultado de la inflamación y el estrés oxidativo que se ejerce sobre los ojos durante toda la vida.
La homocisteína crónicamente elevada también puede desempeñar un papel, poniendo en foco el papel del folato en la prevención de la DMAE
Un estudio de 2013 de Australia, que evaluó los archivos médicos de 1.760 adultos con AMD durante 10 años, concluyó que la deficiencia de folato aumentaba el riesgo de AMD temprana en un 75 por ciento.
Además, una elevación en los niveles de homocisteína se correlaciona con un aumento del 30 por ciento en el riesgo de desarrollar AMD.
Por el contrario, la ingesta diaria de 2.500 microgramos (mcg) de ácido fólico redujo el riesgo de DMAE entre un 35 y un 40 por ciento, según una investigación del Estudio cardiovascular sobre antioxidantes y ácido fólico para mujeres (WAFACS).
Cáncer
El folato tiene una relación contradictoria con el cáncer. Por un lado, la ingesta crónicamente insuficiente de ácido fólico puede aumentar el riesgo de cáncer de cerebro, mama, cuello uterino, colorrectal, pulmón, ovario, páncreas y próstata. Por otro lado, la ingesta excesiva de ácido fólico puede incrementar el riesgo de ciertos cánceres, principalmente de próstata.
Existe alguna evidencia de que la alta ingesta de folato en la dieta puede reducir significativamente el riesgo de ciertos cánceres, particularmente en las mujeres.
Una revisión de estudios de 2014, que incluyó 16 ensayos clínicos y 744,068 mujeres, informó que la ingesta diaria de entre 153 mcg y 400 mcg de folato en la dieta disminuyó significativamente el riesgo de cáncer de mama.
Curiosamente, una ingesta diaria de más de 400 mcg no se asoció con una disminución del riesgo en comparación con las mujeres que tomaron menos de 153 mcg. Otros estudios han observado beneficios similares con los cánceres de ovario y de cuello uterino.
Posibles efectos secundarios
Como nutriente esencial procedente de los alimentos, el folato no está asociado con efectos secundarios o riesgos. Al final, no puede obtener demasiado ácido fólico de los alimentos que consume.
No se puede decir lo mismo del ácido fólico, que puede causar calambres abdominales, insomnio, náuseas, diarrea y daño permanente a los nervios si se consume en exceso.
Aunque el folato en la dieta no puede interactuar con medicamentos farmacéuticos o de venta libre, ciertos medicamentos pueden interferir con la forma en que se metaboliza el folato. Éstos incluyen:
- Anticonvulsivos como Dilantin (fenitoína), Tegretol (carbamazepina) o ácido valproico
- Azulfidina (sulfasalazina), que se usa para tratar la colitis ulcerosa y la artritis reumatoide.
- Pastillas anticonceptivas
- Dyrenium (triamtereno), un diurético que se usa para tratar la retención de líquidos y la presión arterial alta
- Metformina, utilizada para controlar el azúcar en sangre
- Metotrexato, utilizado para tratar ciertos cánceres y enfermedades autoinmunes.
Ingesta recomendada
La cantidad diaria recomendada (RDA) de ácido fólico puede variar según la edad y el estado del embarazo de la siguiente manera:
- 0 a 6 meses: 65 mcg por día
- 7 a 12 meses: 80 mcg por día
- 1 a 3 años: 150 mcg por día
- 4 a 8 años: 200 mcg por día
- 9 a 13 años: 300 mcg por día
- 14 años y más: 400 mcg por día
- Durante el embarazo: 600 mcg por día.
- Durante la lactancia: 500 mcg por día.
El folato está presente de forma natural en una amplia variedad de alimentos, incluidos los vegetales (especialmente los vegetales de hojas verde oscuro), frutas, nueces, frijoles, guisantes, mariscos, huevos, lácteos, carnes, aves y granos. Entre los alimentos especialmente ricos en folato se encuentran:
- Hígado de res: 215 mcg por porción de 3 onzas
- Espinaca (cocida): 131 mcg por porción de 1/2 taza
- Guisantes de ojos negros: 101 mcg por porción de 1/2 taza
- Cereales para el desayuno (fortificados): 100 mcg por porción de 1 taza
- Espárragos: 89 mcg por 4 lanzas
- Coles de Bruselas: 78 mcg por porción de 1/2 taza
- Lechuga romana (rallada): 64 mcg por porción de 1 taza
- Aguacate: 59 mcg por porción de 1/2 taza
- Arroz blanco (cocido): 54 mcg por porción de 1/2 taza
- Brócoli: 52 mcg por porción de 1/2 taza
- Hojas de mostaza (cocidas): 52 mcg por porción de 1/2 taza
Otras preguntas
¿Cómo saber si tiene deficiencia de folato?
Los signos de deficiencia de folato suelen ser sutiles. La fatiga y la debilidad inexplicables suelen ser los primeros signos. Por lo general, solo después de que los síntomas son graves se diagnostica la anemia por deficiencia de folato. Se diferenciaba de otros tipos de anemia en que el recuento reducido de glóbulos rojos irá acompañado de la aparición de glóbulos rojos grandes, deformes e inmaduros llamados megaloblastos.
También conocida como anemia megaloblástica, la afección puede causar una cascada de síntomas específicos y no específicos, que incluyen:
- Dificultad para respirar
- Debilidad muscular
- Piel anormalmente pálida
- Lengua hinchada (glositis)
- Lengua suave y tierna
- Pérdida de apetito
- Pérdida de peso
- Náusea
- Diarrea
- Latidos cardíacos rápidos (taquicardia)
- Hormigueo o entumecimiento en manos y pies (neuropatía periférica)
