Los alimentos fritos de todo tipo, los aceites parcialmente hidrogenados y las grasas saturadas (especialmente las de carnes procesadas) son bombas de colesterol que es mejor evitar (y no solo quienes vigilan sus niveles de colesterol).
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que todos restrinjan estos alimentos, ya que contienen grasas trans y saturadas, los tipos "malos" que aumentan el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y provocan la acumulación de placa en las arterias.
Imágenes Westend61 / GettyPero, ¿qué pasa con las llamadas grasas "saludables"? ¿Realmente hay tal cosa? En una palabra, absolutamente. Así como existen opciones que aumentan el colesterol malo, existen superalimentos saludables para el corazón que naturalmente aumentan las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el tipo de colesterol "bueno", y reducen el LDL, protegiéndolo eficazmente de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
La comida al final de tu tenedor es poderosa. Y si le encanta el aguacate, la fruta grasosa y cremosa que hace una ensalada perfecta o un aderezo para sándwiches, le alegrará saber que es una grasa potente que aumenta el HDL.
¿Qué es el colesterol HDL?
La lipoproteína de alta densidad (HDL) es una forma protectora de colesterol que transporta el colesterol malo de las arterias al hígado, donde se puede descomponer y eliminar del cuerpo.
Cuando su HDL es alto (60 miligramos por decilitro (mg / dl) o más se considera deseable tanto para hombres como para mujeres, su riesgo de ataque cardíaco o enfermedad cardíaca es menor. Cuando su HDL es bajo (para mujeres, menos de 50 mg / dl, para hombres, menos de 40 mg / dl), aumentan sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca.
Aquí hay varios tipos de alimentos que debe considerar comer con más frecuencia para aumentar su HDL y reducir su LDL.
Palta
Los aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que aumentan el HDL y reducen el LDL. En un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American Heart Association, comer un aguacate al día mientras seguía una dieta moderada en grasas se asoció con una caída de 13,5 mg / dL en los niveles de colesterol malo o LDL.
Varias otras mediciones de sangre también mejoraron en los participantes que consumieron un aguacate al día, incluido el colesterol total, los triglicéridos, el LDL denso pequeño, el colesterol no HDL y otros.
Consejo de preparación
Los aguacates tienen 235 calorías por taza (146 gramos), por lo que el control de las porciones es clave. Para un delicioso sándwich "al estilo de California", pruebe la mitad de un aguacate con lechuga, tomate y cebolla en un pan pita integral de tamaño mediano. Agregue un chorrito de limón y una cucharada de hummus con sabor (rábano picante, limón o ajo) para darle un toque adicional.
Alimentos ricos en antioxidantes
Un estudio de 2016 publicado en la revistaNutrientesdemostró que una dieta rica en antioxidantes elevaba los niveles de HDL en relación con los triglicéridos. Los alimentos con alto contenido de antioxidantes incluyen nueces, chocolate negro, bayas, remolacha, repollo morado, uvas rojas, col rizada, espinacas, pimientos rojos y otras frutas y verduras.
Consejo de preparación
Para un desayuno rico en antioxidantes y que aumenta el HDL, intente preparar un batido que contenga bayas, col rizada o espinacas, aguacate y leche no láctea como la leche de almendras.
Alimentos ricos en niacina
La niacina (vitamina B3) en ciertas dosis (como suplemento) puede elevar los niveles de HDL. La niacina se encuentra en altas concentraciones en hongos crimini, pechuga de pollo, fletán, tomate, lechuga romana, pan enriquecido y cereales.
Consejo de preparación
Los champiñones crimini salteados son un delicioso complemento para cualquier comida. También puede asarlos y usarlos como un fantástico relleno para brochetas de pollo o mariscos.
Avena
Innumerables estudios de investigación han demostrado que el consumo regular de avena ayuda a reducir el colesterol total y el LDL (colesterol "malo"), pero no reduce el colesterol HDL.
Consejo de preparación
Agregar canela molida y 1/2 onza de nueces (7 mitades sin cáscara) hace que un desayuno de avena sea aún más saludable para el corazón.
Pescado grasoso
Un estudio de 2014 publicado en la revistaMás unoencontró que una dieta rica en alimentos que incluyen pescado, especialmente pescado graso, aumenta el tamaño de las partículas de HDL, lo que puede ayudar a mejorar el transporte de colesterol por todo el cuerpo.
La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, especialmente las variedades que contienen grasas omega-3, como el salmón, la trucha y el arenque. Una porción se considera 3.5 onzas cocidas.
Consejo de preparación
Una corteza de almendra picada agrega aún más omega-3 a cualquier harina de pescado.
Una palabra de Verywell
Tenga en cuenta que los cambios en la dieta van de la mano con opciones de estilo de vida para niveles saludables de colesterol. El ejercicio aeróbico, la pérdida de peso y evitar fumar contribuyen a aumentar los niveles de colesterol HDL. Recuerde que varios pequeños cambios pueden sumar grandes resultados.
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