El almuerzo puede ser un desafío especial para las personas con diabetes: a menudo, la comida del mediodía se apresura, se come a la carrera o en un escritorio, lo que hace que sea muy fácil recurrir a la comida rápida o la pizza cargada de carbohidratos.
Dicho esto, comer un almuerzo saludable es vital para controlar la diabetes, mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y diversificar la ingesta de nutrientes. Puede parecer mucho, pero tenga la seguridad de que un almuerzo saludable no tiene por qué ser difícil de lograr, incluso en los días más ocupados.
Natasa Mandic / Stocksy UnitedProporción de macronutrientes
Los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) proporcionan energía al cuerpo. Para el control de la diabetes, puede ser útil reducir la ingesta de carbohidratos para disminuir los posibles picos de azúcar en la sangre.
Todos tenemos diferentes necesidades en lo que respecta a los macronutrientes. Factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, el control de la glucosa en sangre y el régimen de medicamentos pueden afectar el equilibrio de macronutrientes adecuado para usted. Es importante trabajar con un nutricionista o un educador certificado en diabetes para determinar su proporción personal. Un régimen personalizado puede ayudarlo a lograr sus objetivos de tratamiento específicos. La mayoría de los planes de seguro cubren la terapia nutricional para la diabetes.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) establece que no existe un desglose ideal de macronutrientes de calorías entre carbohidratos, grasas y proteínas para las personas con diabetes, y que los planes de alimentación deben individualizarse para incorporar las calorías, la pérdida de peso y los objetivos metabólicos de una persona.
Es importante reconocer que no todos los macronutrientes son iguales. Los alimentos altamente procesados que se encuentran a menudo en los almuerzos tradicionales, como las carnes frías, el pan blanco, las sopas enlatadas y los yogures azucarados, tienen una baja densidad de nutrientes, lo que los hace llenos pero carecen de los nutrientes que se encuentran en los alimentos sin refinar, como los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
Carbohidratos
Cuando planifique un almuerzo apto para la diabetes, busque carbohidratos de alta calidad que sean ricos en fibra para ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre. La ADA recomienda que las personas con diabetes consumanpor lo menos25 gramos de fibra por día (la cantidad estándar recomendada para adultos en la población general). Las fuentes ideales son los frijoles y las lentejas, las verduras, las frutas y los cereales integrales.
Mejorar su almuerzo es tan simple como cambiar opciones inteligentes. Una estrategia es incorporar conscientemente alimentos ricos en fibra, como batatas, quinua, arroz integral, avena y cereales integrales. Todos estos alimentos se consideran "carbohidratos complejos", lo que significa que tardan más en descomponerse y metabolizarse debido a su compleja estructura de almidón. Esta descomposición más lenta ayuda a prevenir la inundación del torrente sanguíneo con glucosa de una vez. Los estudios sugieren que el aumento de la fibra dietética puede tener efectos modestos en la reducción de la A1C.
4:18Cómo hacer un tazón de burrito sin tortilla
¿Estás de humor para un sándwich? Pruebe un sándwich de fiambre con pan integral con lechuga, tomate y pimientos rojos crujientes y una pizca de hummus para agregar fibra y proteínas adicionales. ¿Vas a comer hamburguesas? No pida pan o elija una envoltura de lechuga para mantener bajos los conteos de carbohidratos. Si está comiendo en casa, un sabroso tazón de avena con huevos y espinacas, una batata rellena de col rizada o una sopa de carne y arroz integral son otras opciones excelentes que mantendrán el nivel de azúcar en sangre equilibrado.
Proteína
La proteína magra, que incluye pescado, pollo, pavo, huevos, frijoles, tofu y nueces y semillas es una apuesta saludable para un almuerzo equilibrado. Si sale a comer, busque ensaladas con proteínas, como una ensalada Cobb con pavo y huevos duros, o diríjase a un restaurante apto para vegetarianos donde puede elegir frijoles o tofu como su proteína principal.
La ingesta de proteínas de fuentes alimentarias indudablemente produce beneficios para la salud de las personas. Dicho esto, no existe un estándar establecido sobre la cantidad de proteínas que las personas con diabetes deben consumir cada día, por lo que es importante trabajar con su médico o educador certificado en diabetes para determinar sus objetivos diarios de proteínas.
Pruebe una tortilla de verduras con una ensalada, un guiso de garbanzos o una ensalada de pollo con fresas como opciones saludables y llenas de proteínas.
Gordo
La grasa es esencial para la producción de hormonas, el funcionamiento del corazón y el cerebro, la absorción de vitaminas liposolubles y la integridad estructural de todas las membranas celulares del cuerpo. Una dieta rica en grasas monoinsaturadas de origen vegetal como el aguacate, las aceitunas y las nueces también puede ayudar a mejorar el metabolismo del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, los alimentos procesados que contienen grasas trans (que a veces se encuentran en productos horneados no perecederos) y altas cantidades de grasas saturadas (que se encuentran en productos de origen animal y lácteos de leche entera y alimentos muy procesados como los perros calientes) pueden ser más un problema. obstáculo que útil si se trata de diabetes, debido al estrés que ejercen sobre el sistema cardiovascular. Evite o limite estos alimentos y en su lugar elija lácteos bajos en grasa, pescado, carnes magras y alimentos que se encuentren más cerca de su estado natural.
El pescado es una excelente opción para obtener una fuente de grasa saludable. La ADA recomienda consumir pescados grasos como el salmón, las anchoas, la caballa y las sardinas un promedio de dos veces por semana. El almuerzo es un buen momento para trabajar en hamburguesas de salmón, pasteles de salmón con alioli de eneldo o una ensalada César cubierta con pollo.
Cuatro componentes de una comida apta para diabéticos
Emplear una lista de verificación mental es una forma inteligente de asegurarse de estar atento a lo que realmente está en su plato. Esta herramienta puede ser útil tanto cuando preparas el almuerzo en casa como mientras examinas el menú de un restaurante.
Mantenga una lista en su cabeza de los cuatro componentes principales de una comida amigable para la diabetes (los tres macronutrientes más las verduras):
- Fibra (avena, trigo integral, arroz integral, quinua)
- Proteína magra (pollo, pavo, huevos, pescado, frijoles o tofu)
- Grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, mantequilla de animales alimentados con pasto)
- Verduras, especialmente verduras de hojas verdes oscuras.
Comer fuera
Cuando tienes prisa, ir al drive-thru más cercano o comprar comida para llevar es a veces tu única opción. Si bien la comida para llevar o la comida rápida cargada de grasas saturadas, carbohidratos refinados y azúcar agregada pueden no ser la opción ideal para las personas con diabetes, hay elementos del menú que son más aptos para la diabetes que otros. Estos incluyen ensaladas con pollo a la parrilla (en lugar de frito), fruta o sopa a un lado en lugar de papas fritas y agua o té helado sin azúcar en lugar de refresco o refresco dietético.
Además, vale la pena tener en cuenta las porciones al comer fuera de casa. Si pide una comida completa con acompañamientos, divida cada parte de la comida por la mitad y guarde el resto para mañana, o utilice el Método del plato, en el que la mitad de su plato está reservada para verduras, una cuarta parte está reservada para proteínas magras y una cuarta parte está reservada para carbohidratos complejos.
Consejos para controlar las porciones
Cuando sale a comer y no puede pesar su comida, o si está cocinando en casa y no tiene acceso a una báscula, puede ser útil saber cómo medir visualmente el tamaño de las porciones. Puedes usar tus manos como señales visuales:
- Las porciones de granos deben ser de aproximadamente 1/2 taza, aproximadamente lo que quepan en una mano ahuecada.
- Las porciones de proteína magra deben estar alrededor de la marca de 3 onzas, que parece equivalente al tamaño aproximado de su palma abierta o una baraja de cartas.
- Una porción de grasas como el aceite de oliva o la mantequilla suele ser una cucharadita y es aproximadamente igual a la parte superior del pulgar.
Preparación de comidas
Preparar las comidas con anticipación es una manera fácil de tener siempre a mano opciones saludables para el almuerzo. Dedique unas horas los fines de semana a la planificación de recetas, un viaje al supermercado y la cocina. Aquí hay algunas técnicas de preparación de comidas para probar:
- Encienda su horno: Ase una bandeja para hornear con verduras como brócoli, cebollas rojas y coles de Bruselas, simplemente mezcladas con aceite de oliva y sal y pimienta. Ase una segunda bandeja para hornear con su proteína de la semana, como filetes de salmón o muslos de pollo.
- Revuelva una salsa o dos: tener salsas y aderezos esperándolo en el refrigerador puede ayudarlo a hacer una comida con cualquier cosa. Pruebe un aderezo de ensalada de limón o un pesto de albahaca.
- Opte por los granos: Hacer una olla grande de arroz integral, avena, quinua u otro grano puede servir como una excelente base de comida durante tres a cinco días. Simplemente cubra con algunas verduras y proteínas y tendrá una comida. Cambie sus granos cada semana para variedad.
- Cuente con las sobras: duplique las recetas y coma las sobras para el almuerzo del día siguiente, o congele el exceso y guárdelo para la cena de la próxima semana.
