La meditación puede ser una forma eficaz de lidiar con las migrañas. Prácticas como la atención plena, el yoga y otras técnicas de mente y cuerpo se promocionan como actores poderosos en el manejo del dolor, y un creciente cuerpo de investigación sugiere que una práctica de meditación regular puede ayudar a prevenir ciertos desencadenantes de migraña e incluso causar cambios físicos beneficiosos en el cerebro .
Si nunca ha meditado antes, puede que la idea de quedarse quieto durante un período prolongado de tiempo le parezca abrumadora, ylataAl principio será difícil aprender a desconectar tus pensamientos y simplemente ser. Pero hay muchas técnicas de meditación diferentes, por lo que es posible que descubra que hay al menos una que puede dominar e incluso disfrutar, especialmente si le ayuda a lidiar con el dolor de la migraña.
Emily Roberts / Verywell
Cómo ayuda
Varios estudios revelan cómo una práctica regular de meditación puede ser eficaz para tratar los dolores de cabeza por migraña. Mientras que el estrés puede afectar físicamente al cuerpo, la meditación puede reducir la probabilidad de que el estrés o la tensión contenida en el cuerpo desencadenen un ataque de migraña. Hay varias formas en que la meditación puede tener un impacto positivo en el cuerpo y la mente.
Manejo del estrés
La tensión, el estrés y la ansiedad son desencadenantes comunes de la migraña. La meditación puede ayudar a aliviarlos al inhibir la parte del sistema nervioso responsable de ellos, según la American Migraine Foundation (AMF). La investigación también ha encontrado que la meditación puede aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que puede conducir a una mejor salud cardiovascular, una mejor calidad del sueño y una mayor resistencia fisiológica al estrés.
En un estudio de 2020, los adultos que realizaron una secuencia de estiramientos durante 20-30 minutos seguidos de 10 minutos de meditación tres noches a la semana informaron una mejor variabilidad de la frecuencia cardíaca, sentimientos positivos y calidad del sueño. Estos adultos también exhibieron tasas de recuperación post-entrenamiento más rápidas que el grupo de control, que no tenía la tarea de estirar y meditar.
Crecimiento del cerebro
Los estudios muestran que las personas que experimentan migrañas crónicas pueden haber reducido la materia gris, el tejido neural del cerebro que procesa la información, y que esto puede ser el resultado de migrañas frecuentes. Las áreas del cerebro más afectadas por esto son las involucradas en la emoción, la percepción , memoria y toma de decisiones, junto con algunas funciones involucradas en la autorregulación, la memoria de trabajo y la resolución de problemas.
Varios estudios han encontrado que la meditación puede aumentar el volumen de materia gris en ciertas partes del cerebro. Por ejemplo, un estudio de 2010 encontró que las personas que practican la meditación Zen tienen una materia gris más espesa y son menos sensibles al dolor. Es más, cuanto más tiempo llevaba meditando un sujeto, más materia gris tenía.
Mejorar / equilibrar los niveles de neurotransmisores
Para muchas personas, los desequilibrios químicos del cerebro y la falta de sueño son factores clave en las migrañas. Se ha descubierto que la meditación tiene efectos positivos sobre varios neurotransmisores importantes.
Específicamente, algunos estudios han encontrado que la meditación puede aumentar la dopamina (involucrada en la regulación de la atención y la recompensa), la melatonina (el regulador del sueño y la vigilia del cuerpo) y la serotonina (involucrada en influir en el estado de ánimo y otras funciones). También puede disminuir las sustancias químicas de "lucha o huida", el cortisol y la noradrenalina.
Alivio del dolor
La meditación se ha analizado específicamente para determinar sus efectos sobre el dolor de la migraña. En un estudio pequeño pero significativo que probablemente será un trampolín para futuras investigaciones, 10 personas con migrañas episódicas (menos de 15 por mes) participaron en una práctica de meditación estandarizada de ocho semanas llamada reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). Fueron comparados con un grupo de nueve sujetos que siguieron su atención habitual por migraña episódica.
Las personas que hicieron MBSR tuvieron dolores de cabeza con menos frecuencia y también experimentaron cambios positivos en "la gravedad, duración, autoeficacia, estrés percibido, discapacidad / impacto relacionado con la migraña, ansiedad, depresión, atención plena y calidad de vida", informaron los investigadores. .
Empezando
Los muchos tipos de meditación se dividen aproximadamente en dos categorías principales: meditación de concentración (enfocarse en un solo objeto particular, como una vela) y meditación de atención plena (prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente y darse cuenta y luego descartar cualquier pensamiento). que surgen).
No se ha señalado una forma única de meditación como la mejor para el dolor de la migraña, pero la meditación de atención plena es el tipo que se usa con frecuencia en los estudios. Es fácil de aprender y solo unos minutos al día pueden ser beneficiosos.
A continuación, le indicamos cómo empezar:
- Encuentre un espacio tranquilo donde no lo molesten ni lo distraigan. Esto es especialmente clave para los principiantes; los meditadores avanzados a menudo pueden practicar en cualquier lugar.
- Tranquilízate. Puede sentarse con las piernas cruzadas sobre un cojín e incluso recostarse ligeramente contra una pared. También está bien sentarse erguido en una silla con ambos pies apoyados en el suelo. Lo importante es estar cómodo pero no tan relajado como para quedarse dormido.
- Apoye las manos en los muslos y cierre los ojos.
- Concentre su atención en su respiración, pero no intente respirar de una manera en particular. Observe cómo entra y sale el aire. No se preocupe si su respiración cambia.
- Siempre que surjan pensamientos aleatorios (y lo harán con frecuencia), fíjate en ellos y déjalos ir, asegurándote de volver a concentrarte en tu respiración.
Una palabra de Verywell
La meditación puede ser transformadora para muchas personas, incluidas aquellas que experimentan migrañas frecuentes. Practicar la meditación con regularidad puede ser una forma eficaz de manejo del dolor que puede reducir o posiblemente incluso eliminar los efectos negativos del estrés en el cuerpo. Y aunque algunas personas pueden encontrar que la meditación es beneficiosa como terapia complementaria para la prevención de la migraña, otras pueden encontrar que la meditación es lo suficientemente poderosa como para reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña de una manera natural, relajante y segura.
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