Si alguna vez ha realizado un vuelo largo, es posible que esté muy familiarizado con los síntomas del desfase horario. La somnolencia, la irritabilidad, la indigestión, las náuseas e incluso la desorientación pueden afectar cuando llegue a su destino.
1:17Remedios naturales para combatir el insomnio
El desfase horario se debe a que el reloj interno de su cuerpo (o ritmo circadiano) no está sincronizado temporalmente con la hora de destino local después de un cambio en las zonas horarias. Cuantas más zonas horarias cruce, más tiempo le tomará recuperarse por completo del desfase horario. Viajar al este (como desde América del Norte a Europa) generalmente causa síntomas más graves que viajar al oeste.
Aunque el desfase horario es temporal, es posible que esté buscando formas de vencer la fatiga y normalizar sus patrones de sueño. Aquí hay algunos remedios y consejos que pueden ayudarlo a descansar.
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Melatonina
Una hormona secretada por la glándula pineal en el cerebro, la melatonina regula el ritmo circadiano del cuerpo (el reloj interno que juega un papel importante cuando nos dormimos y cuando nos despertamos).
Los niveles de melatonina aumentan por la noche con el inicio de la oscuridad y luego disminuyen por la mañana cuando se expone a la luz. Cuando cruzamos zonas horarias y nos exponemos a la luz durante nuestra hora normal de dormir, nuestros ciclos de melatonina se interrumpen, lo que provoca un desfase horario hasta que nuestro ritmo circadiano se sincroniza con la nueva zona horaria.
En algunos estudios, se ha descubierto que la liberación de melatonina se ve interrumpida por los viajes en avión, y los investigadores sugieren que tomar melatonina puede ayudar al cuerpo a adaptarse a nuevas zonas horarias.
Se ha encontrado que son eficaces pequeñas dosis diarias de entre 0,5 mg y 5 mg. Debe tomar los suplementos después del anochecer cuando llegue a su destino de viaje y durante el tiempo mínimo necesario (de uno a tres días). No debe tomarse antes o durante un viaje aéreo, ya que existe la preocupación de que realmente pueda obstaculizar su recuperación del desfase horario.
Los suplementos de melatonina pueden interactuar con los medicamentos (y se desconoce la seguridad del uso regular), por lo que es importante consultar a su proveedor de atención médica antes de probarlos. Es más probable que las dosis más altas produzcan efectos secundarios como sueños vívidos y pesadillas. Se ha descubierto que algunos suplementos de melatonina están contaminados con otras sustancias, como la serotonina.
Cómo adaptarse a la zona horaria antes de salir
Anticipar el cambio y ajustar la hora de acostarse y despertarse a la hora de destino antes de viajar es otra estrategia para combatir el desfase horario. Por lo general, implica despertarse e irse a la cama una hora progresivamente antes o después (según la dirección de su viaje) todos los días durante varios días antes de su vuelo.
Si viaja hacia el este, significa irse a dormir una hora antes de lo normal el primer día y despertarse una hora antes. El segundo día, su hora de acostarse sería dos horas antes y su hora de despertarse sería dos horas antes. El tercer día, su hora de acostarse sería tres horas antes y su hora de despertarse sería tres horas antes.
Si viaja hacia el oeste, su hora de acostarse sería una hora más tarde de lo normal y su hora de despertarse sería una hora más tarde de lo normal y aumentaría progresivamente cada día.
Si no es posible seguir este horario gradual, algunos lectores sugieren un ajuste previo a la nueva zona horaria con un día de anticipación al configurar el reloj en la hora de destino el día antes de viajar. Si son seis horas más tarde en su destino de viaje, esto significa despertarse seis horas antes el día de su viaje y luego irse a dormir cuando sea de noche en su destino. Si debe tomar una siesta, los viajeros experimentados sugieren limitar las siestas a no más de una hora.
Exposición a la luz
Dado que nuestro ritmo circadiano está fuertemente influenciado por la luz, exponerse a la luz brillante en ciertos momentos del día es una forma poderosa de cambiar su reloj interno. Las personas que vuelan hacia el este a menudo experimentan desfase horario al día siguiente de llegar a su destino. La exposición a la luz brillante temprano en el día puede ayudar a sincronizar su reloj interno con su nueva zona horaria. Intente dar un paseo al sol, abrir cortinas y persianas o encender una lámpara.
Deberá evitar la exposición a la luz brillante tres horas antes de la hora de acostarse deseada, en particular de la luz azul que suprime la melatonina (que se encuentra en las bombillas LED, las pantallas brillantes y los dispositivos electrónicos). Considere instalar una aplicación que filtre la longitud de onda azul por la noche (o pruebe lentes que bloquean la luz azul).
Si viaja hacia el oeste, intente exponerse a la luz al final de la tarde, después de llegar a su destino.
Aceite esencial de lavanda
El aroma del aceite esencial de lavanda es conocido por sus propiedades calmantes, que pueden ayudar a aliviar el insomnio. Si bien los estudios no han explorado el uso de aceite de lavanda para el desfase horario, algunas investigaciones preliminares sugieren que el aroma del aceite puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
En un estudio publicado en elRevista de medicina alternativa y complementaria, por ejemplo, inhalar lavanda (junto con recomendaciones de higiene del sueño como mantener un horario de sueño regular, evitar el café y el alcohol, no comer tarde y evitar las pantallas y los mensajes de texto en la cama) mejoró la calidad del sueño en las personas que tenían dificultades para dormir, más que solo la higiene del sueño.
Para usar aceite de lavanda, intente agregar un par de gotas a un baño, o rocíe una gota en un pañuelo e inhale suavemente durante varios minutos, permitiendo que el aroma lo calme y relaje.
La comida para llevar
La regla general es que se necesita un día para adaptarse completamente a cada zona horaria que cruce. Entonces, volar de Los Ángeles a Nueva York puede llevarle un día adaptarse.
Si tiene un vuelo próximo, es posible que desee minimizar su tiempo de inactividad mediante el uso de remedios para adelantarse al desfase horario. Si bien la mayoría de las personas pueden probar métodos como adaptarse a su zona horaria antes de viajar o recibir la luz del sol, es una buena idea hablar con su médico antes de probar la melatonina (o cualquier otro suplemento) para asegurarse de que sea adecuado para usted.
