Contracciones del suelo pélvico
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Un programa de ejercicios exitoso, ya sea para estabilizar el tronco, embellecer los bíceps o fortalecer los músculos, "sobrecargará" los músculos específicamente dirigidos para que se fortalezcan.
Al igual que sus abdominales o bíceps, los músculos del suelo pélvico necesitan ejercicio. Mantener los músculos del suelo pélvico sanos y fuertes no solo puede mejorar el sexo, sino que también puede ayudar a desarrollar un núcleo fuerte y una espalda sana.
Según la Dra. Pauline Chiarelli, fisioterapeuta, asesora de continencia, profesora y autora deWomen's Waterworks: Curing Incontinence (Tratamiento de la incontinencia), puede tomar medidas para desarrollar músculos fuertes del suelo pélvico, así como mantener la fuerza durante toda la vida.
Para hacer esto, primero debe identificar los músculos y luego evaluar su fuerza y resistencia. Después de eso, desafíalos a fortalecerse.
Y finalmente, continúe con el buen trabajo para mantener la fuerza a largo plazo.
Precauciones a tomar
Una contracción del suelo pélvico es una contracción de los músculos de la parte inferior hacia adentro y hacia arriba. Esta es la acción que todos realizamos cuando controlamos nuestros intestinos y vejiga, incluida la detención del flujo de orina.
No haga ejercicios de contracción del suelo pélvico mientras también está vaciando la vejiga, ni utilice la interrupción del flujo de orina como ejercicio de fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico. Úselo solo como una forma de encontrar y evaluar los músculos (como se describe en la siguiente diapositiva).
Chiarelli explica que las complejidades de una vejiga en funcionamiento van más allá del control muscular que ofrecen los músculos del piso pélvico (o cualquier otro). Si bien los músculos del piso pélvico influyen en el control de la vejiga, no están a cargo de todo su funcionamiento. Esto significa que detener el flujo de orina como una práctica regular puede alterar la función de la vejiga para peor, dice ella.
Nota: Cierta debilidad del piso pélvico (y por lo tanto incontinencia) es causada por los músculos del piso pélvico que están constantemente tensos y contraídos. En este caso, tendrá que aprender a relajar el suelo pélvico antes de trabajar en el fortalecimiento de los músculos. Comenzar de inmediato a tensar más los músculos en realidad haría más daño que bien.
Encuentra el apretón hacia adentro
Detener el flujo de orina es una buena técnica para descubrir cómo se sienten los músculos del piso pélvico cuando se contraen. Este es el primer paso para crear y mantener un programa de fortalecimiento del suelo pélvico. Si puede detener el flujo de orina por completo e instantáneamente, está listo para embarcarse en el programa de ejercicios. De lo contrario, la prueba del dedo que se describe a continuación le ayudará a reconocer las contracciones del suelo pélvico. (Usaremos esta prueba en la siguiente sección).
Contracciones del suelo pélvico - Mujeres
Inserta 2 dedos en tu vagina y contrae.
Contracciones del suelo pélvico - Hombres
Inserte un dedo en el recto y apriete los músculos que lo rodean.
Cuando encuentre su apretón interior, se sentirá como lo opuesto a empujar hacia abajo para defecar. Es un dibujo hacia adentro y hacia arriba alrededor de los dedos insertados. Puede tratar de unir el coxis y el hueso púbico, y aunque es posible que no note que esto realmente está sucediendo, el uso de la imagen podría hacer que los músculos del piso pélvico se contraigan.
Mientras realiza esta prueba, continúe respirando; contener la respiración altera la forma en que se utilizan los músculos y anula el propósito de la prueba.
Anímese, la contracción que siente puede ser pequeña, pero una vez que pueda localizar una contracción, estará listo para el programa de fortalecimiento del piso pélvico.
Determine la fuerza y la resistencia de las contracciones del suelo pélvico
Este paso es una evaluación de la fuerza y la resistencia de los músculos del suelo pélvico.
Primero, pruebe el tiempo que puede mantener una contracción del suelo pélvico. Para hacer esto, repita la prueba del dedo, pero esta vez cuente la cantidad de segundos que puede mantener los músculos hacia arriba en la contracción hacia adentro. Esta es una medida de la resistencia muscular, o cuánto tiempo pueden pasar los músculos del piso pélvico antes de que comiencen a cansarse.
Una vez que sepa cuánto tiempo pueden soportar los músculos del suelo pélvico, la siguiente prueba es la fuerza de la contracción. En otras palabras, ¿cuántas de estas contracciones puede realizar antes de que el músculo se fatiga? Realice tantos como pueda. Cuente sobre la marcha y tome nota del número.
El tercer paso es medir cuánto descanso necesita entre sus contracciones.
El último paso en la evaluación de la fuerza y la resistencia es evaluar el rendimiento de las fibras musculares de los músculos del piso pélvico que trabajan rápidamente. Para hacer esto, apriete hacia adentro hacia arriba tan rápido y tan fuerte como pueda, y cuente el número que puede hacer antes de fatigarse. No se detenga para un descanso hasta que haya terminado con todo el conjunto.
Toma nota de todas estas medidas para que puedas ver cómo avanzas con el programa de fortalecimiento.
Chiarelli recomienda consultar a un especialista en incontinencia urinaria si no ha podido localizar la contracción de los músculos del suelo pélvico en algún momento durante esta evaluación.
El programa de fortalecimiento del suelo pélvico
El objetivo del programa de fortalecimiento del suelo pélvico es realizar 10 apretones lentos durante 10 segundos cada uno, de 3 a 6 veces al día. Una vez más, está bien comenzar desde donde se encuentra. Al anotar los números de su evaluación, puede aumentar a medida que avanza. Es cuestión de desafiarte a ti mismo para hacer más contracciones y / o aumentar la cantidad de tiempo que las mantienes.
Ambas actividades darán como resultado músculos del piso pélvico más fuertes, así que incremente una o ambas, hasta que alcance 10 apretones mantenidos en 10 segundos, de 3 a 6 veces al día. Repita la prueba del dedo cada pocos días para ayudarlo a monitorear su progreso. Cuando la prueba del dedo le muestre que los músculos del piso pélvico están más fuertes, agregue uno o más segundos y / o algunas repeticiones más a su programa.
Aquí hay algunos otros programas de ejercicio que pueden mejorar sus esfuerzos de fortalecimiento del piso pélvico:
- Trabajo del muslo interno
- Estiramientos externos del muslo
- Lleva tus puentes de cadera al siguiente nivel
- Fortalecimiento del núcleo
- Rutina de ejercicios para isquiotibiales y espalda baja
Mantenimiento de por vida de un suelo pélvico sano
Chiarelli tiene varias recomendaciones para mantener un suelo pélvico fuerte durante toda la vida. Si recuerda hacerlos, mantener la fuerza de su nuevo piso pélvico no le quitará mucho tiempo de su día.
- Mientras está en la ducha, realice un apretón interior durante 6 segundos. Siga haciendo los apretones todo el tiempo que esté en la ducha.
- Cada vez que termine de vaciar su vejiga, haga 3 apretones internos fuertes, manteniéndolos durante 5 segundos cada uno.
- Practica las contracciones de los músculos del suelo pélvico mientras haces el amor. ¡Esto mejorará su vida sexual mientras ayuda a su espalda!
Consejos y consideraciones
Muchas personas, especialmente al comienzo de su programa, tendrán algunos problemas para aislar los músculos del piso pélvico de los otros músculos de la cadera y la pelvis. Esto es comprensible, ya que los músculos externos de la cadera son grandes y poderosos.
La clave del éxito es aprender a reconocer la sensación de contracción de los músculos del suelo pélvico, sin los músculos de los glúteos. Para quitar los músculos de los glúteos del movimiento, puede practicar las contracciones del piso pélvico mientras está de pie con las piernas bien separadas y los talones más abiertos que los dedos de los pies (una posición de los pies hacia adentro). (Pero no haga esto si aumenta su dolor de espalda). Una vez que esté seguro de que puede realizar las contracciones del piso pélvico sin usar los músculos de los glúteos, probablemente podrá realizarlas correctamente en la posición que desee.
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, comenzar su programa de fortalecimiento del piso pélvico con demasiada fuerza puede ser una fuente potencial de lesiones, fatiga o frustración. Acepta el nivel de fuerza que tienes ahora y construye de forma lenta pero constante. Llevar un registro del número de repeticiones y segundos realizados sobre la marcha le permitirá incrementar el nivel de desafío de una manera sensata y orientada a los resultados a largo plazo.
Los ejercicios del suelo pélvico más conocidos son los ejercicios de Kegel. Los ejercicios presentados aquí son esencialmente eso.
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