Ya sea que esté tratando de perder peso, reducir su colesterol LDL ("malo") o simplemente quiera tener un corazón más saludable, minimizar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas es una buena idea. Si bien es posible que algunos alimentos con alto contenido de grasas saturadas ya estén en su radar (carne de res, queso), otros, como el helado y la crema de café, pueden sorprenderlo.
Andrew Unangst / Getty ImagesProteínas con alto contenido de grasas saturadas
Muchos productos de origen animal contienen altas cantidades de grasas saturadas. Entre ellos:
- Tocino
- Carne de vaca
- Grasa de res
- Salchichas de desayuno
- Perros calientes
- Cordero
- Cerdo
- Carnes procesadas
- Algunos embutidos
Aunque seguir una dieta para reducir el colesterol no le prohíbe comer carne de animales por completo, consumir estos productos en cada comida puede sumar.
Con eso, limitar la ingesta de carne es una forma fácil de reducir la ingesta de grasas saturadas. También puede elegir carnes "magras" o "extra magras".
Las carnes magras contienen menos de 4.5 gramos de grasas saturadas y trans por cada 100 gramos, mientras que las carnes extra magras contienen menos de 2 gramos de grasas saturadas y grasas trans por cada 100 gramos.
También es importante prestar atención a las grasas trans, ya que disminuyen el HDL ("colesterol bueno") y, al igual que las grasas saturadas, también aumentan el LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Alternativas saludables
Estas alternativas de proteínas son mejores opciones si está buscando reducir su ingesta de grasas saturadas:
- Frijoles
- Pez
- Nueces
- Aves de corral, incluidos pollo y pavo (sin piel)
- Productos de soya, como tofu
Productos lácteos con alto contenido de grasas saturadas
Los productos lácteos también pueden introducir grasas saturadas adicionales en su dieta. Los productos lácteos con alto contenido de grasas saturadas incluyen:
- Quesos
- Cremas
- Helado
- Leche entera y al 2% y otros productos lácteos
Debido a que consumir algunos productos lácteos puede aumentar su ingesta de grasas saturadas, es una buena idea tener en cuenta las cantidades de productos lácteos que se agregan a sus comidas o bebidas favoritas (por ejemplo, crema de café o mantequilla en sus tostadas). Las fuentes lácteas altas en grasas pueden acumularse con bastante rapidez.
Alternativas saludables
Para minimizar la cantidad de grasas saturadas que consume, seleccione variedades bajas en grasa de sus productos lácteos favoritos, que generalmente se etiquetan como "bajos en grasa", "descremados" o "parcialmente descremados".
Grasas y aceites ricos en grasas saturadas
Aunque varios aceites y untables no son algo que consumiría solo, a menudo se agregan a una variedad de alimentos durante la preparación. Algunas de estas opciones ricas en grasas, como los aderezos para ensaladas a base de crema y los aceites de cocina, pueden tomar platos saludables y bajos en grasa y hacerlos de todo menos.
Las grasas y aceites con alto contenido de grasas saturadas incluyen:
- Manteca
- Ciertos aceites de origen vegetal (por ejemplo, aceite de palma, aceite de palmiste, aceite de coco)
- Apósitos o salsas a base de crema
- Manteca de cerdo
- Mayonesa
Los alimentos fritos y los productos horneados también tienen altos niveles de grasas saturadas y / o grasas trans.
Etiquetado complicado
Si bien los alimentos "sin azúcar" pueden parecer saludables, las grasas a menudo se utilizan como sustituto de altas cantidades de azúcar. Asimismo, y contrariamente a la intuición, los alimentos "bajos en colesterol" suelen tener un alto contenido de grasas saturadas.
Al final, la única forma de saber cuánta grasa saturada está consumiendo es leer la información nutricional y los ingredientes en todas las etiquetas de los alimentos.Los sitios web de contador de calorías y las aplicaciones de seguimiento de nutrición de dispositivos inteligentes también pueden ser útiles en este sentido.
Alternativas saludables
Las alternativas que puede usar dependerán de cómo planea usarlas. Por ejemplo, algunos aceites son mejores para cocinar que otros. Dicho esto, las opciones más saludables que puede considerar incluyen:
- Aceite de canola
- Margarina (no hidrogenada o sin grasas trans)
- Aceite de oliva
- Aceite de cártamo
- Aceite de girasol
Cambiar la forma en que prepara las comidas también puede ayudar a reducir la ingesta de grasas saturadas. Por ejemplo, hornee el pollo en lugar de freírlo, o cocine pescado al vapor en lugar de saltearlo.
Por último, el uso de aderezos o salsas reducidos en grasas también puede evitar la introducción de un exceso de grasas saturadas en su dieta.
Una palabra de Verywell
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos que se beneficiarían de la reducción del colesterol LDL limiten su consumo de grasas saturadas al 5 por ciento al 6 por ciento de las calorías totales, lo que equivale a alrededor de 11 a 13 gramos de grasa saturada al día.
Al hacer cualquier cambio en la dieta, piense en todas las comidas deliciosas que puede preparar, no necesariamente en las que debe evitar. Al final, reducir la ingesta de grasas saturadas puede requerir un poco de trabajo y moderación, pero la bendición para su salud en general valdrá la pena.
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