Cómo reinician las señales horarias de Zeitgeber el sueño, reloj interno

Es posible restablecer el reloj interno del cuerpo mediante la exposición a ciertas señales horarias del entorno. ¿Cuáles son estas señales de tiempo de zeitgeber y cómo estas influencias restablecen el reloj interno que controla el sueño, la liberación de hormonas y otros procesos? Descubra cómo la luz, la temperatura, las comidas y el ejercicio pueden influir y qué sucede si se pierden estas señales del ritmo circadiano.

Definición de Zeitgeber

Zeitgeber, del alemán para "dador de tiempo", se refiere a cualquier señal externa que pueda restablecer el sistema de cronometraje de los organismos. En los seres humanos, el sistema circadiano, o reloj biológico, está controlado por zeitgebers. El marcapasos central se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo anterior del cerebro.

Aquí hay algunos zeitgebers y cómo afectan su sueño.

Luz

La luz es uno de los zeitgebers más importantes que afecta al sueño. La luz influye en su reloj interno a través de células sensibles a la luz en la retina de los ojos. Se denominan células ganglionares de la retina que contienen melanopsina. Son sensores separados de los que contribuyen a la visión, lo que significa que pueden conservarse entre los ciegos. Las células le dicen a su cuerpo cuándo es de noche y cuándo es de día, lo que ayuda a regular su ciclo de sueño. Antes de la invención de la bombilla, la gente se dormía cuando se ponía el sol y se despertaba al salir. Pero ahora, la exposición a luz artificial hasta altas horas de la noche (especialmente de las pantallas) y la falta de acceso a la luz solar natural si trabaja en una oficina, podría contribuir a la dificultad para dormir.

Horario de comidas

Cuando comes por la noche también puede afectar tu sueño. Comer más tarde en la noche está bien, siempre que coma aproximadamente a la misma hora todas las noches. De lo contrario, podría tener diferentes niveles de energía en un momento en el que normalmente intenta conciliar el sueño, lo que podría alterar su ritmo circadiano. También se cree que la ingesta de alimentos puede afectar la resistencia a la insulina y esto puede tener un impacto en el sueño.

Programa de ejercicio

Al igual que su horario de comidas, el ejercicio también puede afectar su ciclo de sueño. No se trata tanto de cuándo hace ejercicio, sino más si su tiempo es constante. Si su cuerpo está acostumbrado a hacer ejercicio todas las noches, pero luego lo cambia y un día realiza un entrenamiento temprano en la mañana, puede esperar notar un cambio en su sueño. El sueño puede afectar la temperatura corporal y los niveles de cortisol, lo que puede afectar el sueño. Puede ser importante evitar el ejercicio aeróbico inmediatamente antes de acostarse.

La temperatura

Existe evidencia de que una bajada de temperatura ayuda a que el cuerpo se duerma. La temperatura corporal también desciende naturalmente hacia la mañana (alrededor de las 4 a.m.), lo que en parte puede preservar la pérdida de calor que se produciría con una mayor diferencia entre el cuerpo y el entorno natural. Cuando la temperatura se controla y se mantiene constante, como cuando una casa se mantiene constantemente a 72 grados sin importar la estación o la hora del día, esta señal puede perderse.

Mucha gente duerme mejor manteniendo las ventanas abiertas por la noche. El enfriamiento también puede ayudar a la transición al sueño y aliviar el insomnio. Una ducha o un baño caliente antes de acostarse pueden ayudar a conciliar el sueño porque llevan sangre a la superficie de la piel, lo que permite que el calor se irradie.

Cómo los Zeitgebers cambian con el tiempo

A medida que envejece, la sensibilidad de su ritmo circadiano a las señales del tiempo puede cambiar. Eso podría explicar por qué comer pizza a las 2 a.m. antes de acostarse en la universidad no pareció afectar su calidad de sueño, mientras que ahora incluso los cambios simples en su rutina parecen tener un efecto perjudicial en sus patrones de sueño. Regular su horario de comidas y ejercicio y encontrar formas de obtener la luz del sol de la mañana podría ayudarlo a volver a la normalidad si la calidad de su sueño está sufriendo. Se recomienda que se produzcan de 15 a 30 minutos de exposición a la luz solar inmediatamente después de despertar para optimizar el patrón circadiano. En algunas regiones, puede ser necesaria una caja de luz en los meses de invierno para estabilizar el sueño.

Signos de un trastorno del sueño

Si está constantemente cansado y la calidad de su sueño es mala todo el tiempo, podría tener un trastorno del ritmo circadiano del sueño. Los signos de un trastorno del sueño incluyen:

• Tener dificultades para iniciar el sueño (especialmente entre los noctámbulos)
• Luchando por mantener el sueño, despertándose con frecuencia durante la noche
• Tendencia a despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir
• El sueño no es reparador o de mala calidad
• Tener sueño antes de lo deseado por la noche o antes de la hora de acostarse convencional
• Experimentar deterioro funcional en el lugar de trabajo, el hogar o la escuela

Los problemas circadianos a menudo contribuyen al insomnio y la somnolencia diurna. Los trabajadores por turnos pueden tener mayores riesgos asociados con estos problemas, incluida una mayor incidencia de cáncer de colon o de mama, aumento de peso y otros problemas.

Una palabra de Verywell

Hable con su médico si sospecha que tiene un trastorno del sueño. Los cambios simples que mejoran su conexión con el entorno natural, como la exposición a la luz solar de la mañana, pueden ser útiles para regular su reloj biológico y sus patrones de sueño. Si no es así, es posible que se necesiten más pruebas y orientación para optimizar la salud del sueño.