Como nutricionista dietista registrada que asesora a mujeres con síndrome de ovario poliquístico con regularidad, una de las preguntas más comunes que recibo de las mujeres es sobre los carbohidratos. Muchas mujeres con SOP le temen a los carbohidratos. Si bien es importante controlar el tipo y la cantidad de carbohidratos, no hay razón para temerlos, ya que ofrecen nutrientes importantes para el síndrome de ovario poliquístico. Esto es lo que debes saber.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty Images¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos están formados por grupos de moléculas, conocidas como sacáridos. Estos sacáridos contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno en diferentes combinaciones. Hay dos clases principales de carbohidratos: simples y complejos.
Los carbohidratos simples tienen uno o dos sacáridos (mono y disacáridos, respectivamente) unidos entre sí. Son principalmente los azúcares, que se encuentran en la fruta, la miel, la leche (como lactosa) y los edulcorantes comerciales.
Los carbohidratos complejos contienen muchos sacáridos (polisacáridos) y se conocen como los almidones y las fibras que se encuentran en las verduras, los cereales y las legumbres. Los carbohidratos complejos tienden a tener un índice glucémico más bajo o un aumento de la glucosa en sangre.
El papel de los carbohidratos en el cuerpo
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo. La descomposición de la glucosa dentro de las células produce moléculas de energía que se pueden utilizar. La glucosa es la fuente de energía preferida dentro del cuerpo, aunque se pueden usar proteínas y grasas si es necesario.
Una vez que se satisfacen las necesidades energéticas, la glucosa se almacena en el hígado como glucógeno. Se puede desviar para producir otros compuestos, como queratina (que se encuentra en las uñas), ribosa (que se encuentra en el ADN y ARN) y ácido hialurónico (que se usa para lubricar las articulaciones). El exceso de glucosa se convierte en triglicéridos y se almacena en el tejido graso.
¿Cómo usa el cuerpo los carbohidratos?
El proceso de digestión comienza en el estómago cuando los carbohidratos se descomponen en sus componentes monosacáridos. La mayor parte de la digestión se produce en el intestino delgado, ya que la masa de alimentos está expuesta a enzimas especiales. El almidón se digiere de una manera mucho más lenta que los carbohidratos simples.
El cuerpo humano carece de las enzimas necesarias para descomponer las fibras. En cambio, las bacterias del tracto intestinal descomponen la fibra en agua, gas y otros componentes, lo que ralentiza el movimiento de los alimentos y produce una sensación de saciedad.
Una vez que los carbohidratos se descomponen en sus monosacáridos o componentes más simples, se absorben a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, donde viajan al hígado y se convierten en glucosa.
Luego, el hígado controla la secreción de glucosa en el torrente sanguíneo. Si la concentración sanguínea es demasiado alta, el páncreas secreta insulina para mover la glucosa hacia las células y fuera del torrente sanguíneo. Si el nivel de glucosa en sangre comienza a descender, se secreta glucagón para aumentar la cantidad de glucosa que el hígado secreta de regreso a la sangre.
Fuentes alimenticias de carbohidratos
Los siguientes alimentos contienen carbohidratos:
- Granos
- Fruta
- Verduras
- Frijoles y legumbres
- Leche y yogur
Los granos contienen la mayor cantidad de carbohidratos por porción, con cantidades variables de fibra. Los productos integrales y de salvado tienen más fibra que los granos blancos y refinados.
Las verduras contienen principalmente almidones, especialmente en frijoles, guisantes, maíz y papas. Las verduras acuosas o sin almidón, como la lechuga, la berenjena y la calabaza, contienen concentraciones menores de almidón. Las frutas contienen principalmente azúcares, aunque la piel contiene una gran cantidad de fibra.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?
Si bien no se han establecido recomendaciones específicas, se estima que entre el 50% y el 60% de las calorías deben provenir de los carbohidratos, específicamente los carbohidratos complejos. Dado que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienden a tener tasas más altas de resistencia a la insulina, algunos expertos recomendaron que comieran un poco menos de carbohidratos, quizás menos del 50% de las calorías totales.
La ingesta dietética de referencia de fibra del Instituto de Medicina para el adulto promedio es la siguiente:
- 25 gramos (g) por día para las hembras
- 28 g por día para mujeres embarazadas
- 29 g por día para mujeres lactantes
- 38 g por día para los hombres
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar los azúcares simples o agregados al 10% del total de calorías. Eso significa que en una dieta promedio de 1.800 calorías, de 900 a 1.080 calorías deben provenir de los carbohidratos, y el azúcar debe limitarse a 45 g por día.
Una dieta saludable debe contener hasta seis porciones de 1 onza de carbohidratos (la mitad de ellos granos integrales), de 2 a 3 tazas de verduras y de 1 1/2 a 2 tazas de fruta al día.
Seleccione verduras de hoja verde siempre que sea posible y trate de limitar las verduras con almidón como los guisantes, el maíz y las patatas si desea reducir la ingesta de carbohidratos. La fruta es un excelente postre o refrigerio en lugar de azúcares procesados como galletas o pasteles.
Trate de evitar los granos blancos y refinados (que tienen menos fibra) y elija en su lugar pan, pasta y cereales integrales. Al seleccionar carbohidratos saludables y monitorear las calorías, nada tiene que estar prohibido. Pero tenga en cuenta las calorías que los dulces y los carbohidratos contribuyen a su ingesta diaria.
Para obtener consejos dietéticos personalizados, consulte con un nutricionista dietista registrado con experiencia en SOP.
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