Ya sea que sea nuevo en diabetes o haya tenido las afecciones durante muchos años, es posible que haya escuchado que el pan está "prohibido". Para algunas personas, esto facilita el manejo de las dietas: deshacerse del pan elimina la necesidad de preocuparse o decidir qué tipo de comida comer.
Sin embargo, es comprensible que muchos otros no quieran sentirse restringidos. Muchos pacientes con diabetes prefieren saber qué tipos de panes les convienen más y qué deben buscar al comprar una marca comprada en una tienda. Si tiene diabetes, puede comer pan, y hay muchas opciones saludables. Los panes integrales como el trigo integral, el centeno, los panes germinados y las variedades de granos integrales orgánicos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y proteínas en comparación con las opciones refinadas y procesadas, como el pan blanco.
La parte complicada es examinar el inventario de la tienda de comestibles y encontrar una marca sabrosa y nutritiva. Con muchas opciones para elegir, ciertamente puede perderse en el pasillo del pan. Comprender qué debe buscar y qué evitar puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.
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Analizar los nutrientes
Es importante concentrarse en encontrar un pan que apoye sus objetivos generales de salud y tener cuidado de que algunos panes modificados contengan aditivos nocivos para la salud. Por ejemplo, ¿está buscando un pan estrictamente bajo en calorías y bajo en carbohidratos? Puede encontrar estas opciones, pero pueden contener ingredientes artificiales, saborizantes y otros aditivos. ¿O está buscando un pan que sea orgánico y libre de transgénicos con una cantidad sustancial de fibra y proteína? Hay variedades que se ajustan a los requisitos, pero pueden ser más costosas.
Independientemente del tipo de pan que esté buscando, seguir algunas pautas puede ayudarlo a tomar una decisión informada. Al leer las etiquetas, querrá mirar el contenido de calorías, carbohidratos, fibra, grasa y sodio, especialmente si está lidiando con la diabetes. También querrá leer la lista de ingredientes y asegurarse de que su pan sea integral.
Si no está seguro de cuál es el mejor pan para usted, pregúntele a su dietista o educador certificado en diabetes.
Calorías
Es mejor mantener su pan alrededor de 90 calorías o menos por rebanada, especialmente si planea comer dos rebanadas. Los panes que contienen nueces y semillas pueden ser una buena opción, ya que contienen algunas grasas saludables, proteínas y fibra, pero tendrán más calorías. Si desea elegir un pan como este y el recuento de calorías es alto, querrá mantener su porción en una rebanada.
Carbohidratos
Cuando tiene diabetes, es muy importante vigilar su ingesta de carbohidratos, el nutriente que más afecta el azúcar en la sangre. Dependiendo de su plan de alimentación y de la cantidad de carbohidratos que desee comer por comida, la mayoría de las personas se benefician al elegir un pan que contenga de 15 a 20 gramos o menos de carbohidratos por porción.
Siempre asegúrese de leer las etiquetas y adherirse al tamaño de la porción. Si decide comprar pan de panadería que no contenga una etiqueta, puede pesar su pan para calcular su ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, 1 onza de pan contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, si su pan de panadería pesa 2 onzas, contiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos.
Fibra
La fibra es un nutriente importante en la dieta, especialmente para las personas que tienen diabetes. La fibra ayuda a disminuir la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, aumenta la sensación de saciedad, elimina el colesterol del corazón y ayuda a mantener los intestinos regulares. Trate de encontrar un pan que sea una buena fuente de fibra y contenga al menos 3 gramos en una porción de dos rebanadas.
Gordo
Hay diferentes tipos de grasas: grasas saturadas, insaturadas y trans. Las personas con diabetes quieren comer una dieta baja en grasas saturadas y trans y que contenga cantidades adecuadas de grasas insaturadas saludables para el corazón.
La mayoría de los panes no son muy ricos en grasas (a menos que tengan semillas o nueces). Sin embargo, querrá elegir un pan que tenga 0 gramos de grasas trans y menos de aproximadamente 1,5 gramos de grasas saturadas.
Sodio
Las dietas ricas en sodio pueden contribuir a elevar la presión arterial, especialmente en personas sensibles a la sal. Trate de mantener su pan en aproximadamente 150 miligramos o menos por rebanada.
Cereales integrales
Los panes que son 100% integrales, con el grano aún intacto, tienen más vitaminas, minerales y fibra en comparación con los panes refinados. Para que algo sea un grano integral, el primer ingrediente debe decir "integral" y también puede tener un sello de grano integral.
Ingredientes a evitar
En un mundo perfecto, todos haríamos nuestro propio pan con ingredientes de la más alta calidad. Pero, de manera realista, esto no es posible para todos. Los panes comerciales usan muchos aditivos, considerados técnicamente seguros por la FDA, para ayudar a darle sabor al pan, mantener la vida útil y acortar el tiempo de fermentación de la masa.
Algunos ingredientes de los que querrá evitar, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (que está asociado con la obesidad y otros problemas de salud), aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como grasas trans) y acondicionadores de masa como azodicarbonamida, DATEM (un emulsionante), y colores artificiales.
Variedades de pan disponibles
Aquí, desglosamos algunos tipos comunes que verá (no se incluyen envolturas y muffins) junto con algunas recomendaciones de marca basadas en la simpatía y el perfil nutricional de personas con diabetes, dietistas y otros educadores certificados en diabetes.
Pan de grano entero
Este pan se elabora con todo el grano intacto, lo que aumenta su perfil nutricional y, por lo general, reduce su índice glucémico (la rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre después de consumirlo).
El pan integral no se limita al trigo integral. Otros panes integrales pueden incluir centeno, cebada, avena, quinua, amaranto y mijo. Para asegurarse de que su pan sea integral, consulte la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe leer "entero.'
Es importante leer las etiquetas con atención. Las etiquetas pueden decir multigrano o de siete granos, pero esto no lo convierte automáticamente en un pan integral. En caso de duda, consulte la lista de ingredientes o busque el sello de grano integral.
Marcas recomendadas:
- Pan de fibra 100% integral de Trader Joe's
- Sara Lee 100% trigo integral (tiene acondicionadores de masa)
- Pan orgánico 100% integral de Rudi's Bakery
- Dave's Killer (rebanada fina) 21 granos integrales y semillas (sus variedades en rebanadas finas pueden ser una opción más saludable)
Germinado
Los panes germinados no contienen harina; están hechos de granos, frijoles y semillas germinados en agua y combinándolos con granos vivos recién germinados. A continuación, se mezclan con la masa y se hornean lentamente hasta obtener pan.
Este proceso ayuda a bajar el índice glucémico del pan y aumenta el perfil nutricional. La mayoría de los granos germinados contienen los nueve aminoácidos esenciales y son ricos en proteínas y fibra. Pueden proporcionar una textura más dura y deben almacenarse en el congelador para una frescura óptima. Idealmente, querrás tostarlos y comértelos de inmediato. Por lo tanto, es posible que no sean el mejor sándwich para llevar.
Marca recomendada:
- Food for Life Ezequiel 4: 9 Pan de grano germinado
De masa fermentada
Algunas personas no pueden acostumbrarse a la textura del pan integral u otros granos germinados. Si ese es tu caso, entonces quizás probar el pan de masa madre sea una opción.
El pan de masa madre tradicional se elabora fermentando lentamente agua y harina para que produzca levaduras silvestres (o bacterias buenas) que se utilizan para ayudar a que la masa suba. Se están realizando cada vez más investigaciones sobre los beneficios de los alimentos fermentados. El consumo de alimentos fermentados aumenta las bacterias buenas en el intestino y puede beneficiar al sistema inmunológico al tiempo que reduce el riesgo de inflamación y alergias.
Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de los panes de masa fermentada comerciales se procesan. Para aprovechar al máximo el pan de masa madre, cómprelo en una panadería o prepare el suyo propio.
Orgánico
Los panes orgánicos están hechos con ingredientes orgánicos y se producen sin usar pesticidas convencionales, fertilizantes hechos con ingredientes sintéticos o lodos de aguas residuales, bioingeniería o radiación ionizante, lo que significa que no contienen pesticidas, herbicidas o ingredientes modificados genéticamente. Estos pueden ser un poco más caros y no ofrecer muchos beneficios en cuanto a carbohidratos.
Sin gluten
El hecho de que algo no contenga gluten no necesariamente lo hace más saludable. Sin embargo, algunas personas con diabetes también tienen enfermedad celíaca y deben evitar el gluten. Si tiene celiaquía o evita el gluten porque es sensible a él, encontrar un pan saludable sin gluten puede ser una lucha. El gluten ayuda a dar elasticidad al pan, por lo que los fabricantes suelen utilizar ingredientes alternativos, como almidones refinados, para ayudar a reproducir la textura.
Cuando busque un pan sin gluten, siga las pautas de calorías, carbohidratos, fibra y grasas mencionadas anteriormente lo mejor que pueda. También querrá intentar elegir uno que contenga granos integrales, como arroz integral, mijo y quinua.
Marcas recomendadas:
- Pan de lino sin gluten germinado de por vida
- Pan de centeno estilo delicatessen sin gluten de Canyon Bakehouse
Una palabra de Verywell
Si tiene diabetes, el pan todavía puede formar parte de su plan de alimentación si lo elige sabiamente. Al buscar en los pasillos de los supermercados, asegúrese de leer las etiquetas y verificar el contenido nutricional como calorías, carbohidratos e ingredientes. Trate de elegir variedades de granos integrales bajos en azúcares agregados y ricos en fibra. Ya sea que elija trigo integral, otra variedad de grano integral, orgánico o sin gluten, hay algo para todos.
Recuerde, en caso de duda, discuta su elección de pan con su dietista y si se pregunta cómo responde su nivel de azúcar en sangre a cierto pan, puede medir su nivel de azúcar en sangre dos horas después de ingerirlo; si está en el objetivo, es una buena opción para ti.
