El magnesio es un mineral natural y es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. De hecho, más de 300 procesos bioquímicos dependen directamente del magnesio. Si bien el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, en realidad muy poco circula en la sangre u otros tejidos. En cambio, la mayor parte de las reservas de magnesio del cuerpo está bloqueada en la capa exterior dura de nuestros huesos. Obtenemos magnesio a través de los alimentos que ingerimos, se absorbe en el intestino delgado y las cantidades en exceso son excretadas por los riñones. En los últimos años, ha habido un mayor interés en el posible papel que puede desempeñar el magnesio en la prevención y Manejo de condiciones como presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares.
Harald Walker / Stocksy United¿Puede el magnesio prevenir la presión arterial alta?
Un estudio encontró datos que parecen mostrar que el magnesio juega un papel importante en la regulación de la presión arterial. Además, varios otros estudios han analizado varios factores nutricionales y cómo contribuyen a la prevención de la presión arterial alta. Estos estudios han demostrado que las dietas ricas en magnesio parecen tener algún efecto protector y que las personas que tienen dietas ricas en magnesio parecen desarrollar presión arterial alta a un ritmo menor.
Sin embargo, la verdadera pregunta es: ¿Es el magnesio en estas "dietas ricas en magnesio" el que proporciona la protección aparente, o el beneficio observado se relaciona simplemente con el hecho de que las dietas ricas en magnesio son simplemente buenas para usted? Hasta la fecha, esta pregunta no tiene una respuesta concluyente.Sin embargo, el Comité Nacional Conjunto para la Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Presión Arterial Alta, un organismo médico muy conocido y respetado, considera que los datos son lo suficientemente sólidos como para afirmar oficialmente que las dietas que aportan mucho magnesio son una "Modificación positiva del estilo de vida para personas con hipertensión".
¿Debería tomar suplementos de magnesio por vía oral?
No hay datos que respalden la afirmación de que los suplementos de magnesio por vía oral ofrecen los mismos beneficios que una dieta rica en magnesio. Aunque el magnesio puede ser beneficioso, puede ser el caso, como ocurre con otros minerales, que la forma en que se obtiene el magnesio es tan importante como el magnesio en sí. En otras palabras, el cuerpo humano es muy bueno para digerir alimentos reales y absorber las vitaminas y minerales que contienen.
Por otro lado, el cuerpo humano no parece ser muy bueno para extraer muchos beneficios nutricionales de varios tipos de suplementos dietéticos. La forma ideal de obtener la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio es a partir de fuentes de alimentos naturales. Para los adultos sanos, la dosis diaria recomendada para hombres es de aproximadamente 420 mg y la dosis diaria recomendada para mujeres es de aproximadamente 320 mg, o 360 mg durante el embarazo.
¿Cuáles son las buenas fuentes dietéticas de magnesio?
El magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos saludables y económicos. El pescado y las nueces son especialmente ricos en este mineral, 1 onza de almendras (un puñado pequeño) contiene aproximadamente 80 mg de magnesio. Las papas, los frijoles y los productos lácteos bajos en grasa también son buenas fuentes de magnesio, al igual que ciertas verduras como la espinaca. Como ejemplo, considere el contenido de magnesio de estos alimentos:
- Pescado blanco cocido, 3 oz: 90 mg
- Anacardos, 1 oz: 75 mg
- Papa mediana al horno: 50 mg
- Yogur natural bajo en grasa, 8 oz: 45 mg
- Plátano mediano: 30 mg
- Pudín listo para comer, 4 oz: 24 mg
Cada uno de estos alimentos también es una buena fuente de potasio y calcio, que son útiles para prevenir y controlar la presión arterial alta. Una regla general simple para llevar una dieta saludable es comer alimentos de muchos colores diferentes. Pimientos verdes, manzanas rojas, plátanos amarillos, patatas marrones, etc.
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