Qué comer cuando se tiene síndrome de fatiga crónica

Seguir una dieta para el síndrome de fatiga crónica puede ser una parte importante del manejo de la afección, que también se conoce como encefalomielitis miálgica (EM / SFC). Si bien la dieta no curará el síndrome de fatiga crónica, comer para aumentar su energía y abordar posibles deficiencias de nutrientes puede ayudarlo a experimentar menos dolor muscular, minimizar la fatiga extrema y continua y sentirse mejor en general.

Una dieta para el síndrome de fatiga crónica se centra en comer comidas y refrigerios más equilibrados y ricos en nutrientes y evitar ciertos alimentos y bebidas que podrían empeorar sus síntomas. Se necesitará un poco de prueba y error para encontrar qué funciona mejor para usted, y eso comienza con aprender lo que pueda sobre cómo la comida puede estar afectando sus síntomas.

Beneficios

No hay mucha investigación de buena calidad sobre la dieta y la nutrición para el síndrome de fatiga crónica, y la investigación disponible no es concluyente. Se cree que ME / CFS implica inflamación crónica. Hasta ahora, no se ha estudiado una dieta antiinflamatoria para esta enfermedad. Sin embargo, debido a que es una dieta saludable en general, muchos médicos la recomiendan para personas con esta afección.

Una revisión de 2017 sobre tratamientos nutricionales para el síndrome de fatiga crónica publicada enBiomedicina y farmacoterapiaencontró que muchas personas con EM / SFC tienen deficiencias de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Comer una dieta saludable y equilibrada para el síndrome de fatiga crónica puede ayudar a corregir las deficiencias de nutrientes subyacentes que podrían estar contribuyendo a los síntomas de EM / SFC. Los suplementos, si son necesarios, también pueden ayudar.

Una revisión de los estudios sobre dietas y complementos nutricionales publicados en 2017 en laRevista de nutrición y dietética humanaencontró alguna evidencia de que ciertos componentes de los alimentos mejoraban la fatiga y otros síntomas. Entre ellos se encontraban:

• Hidruro de dinucleótido de nicotinamida y adenina (NADH)
• Probióticos
• CoQ10
• Polifenoles (especialmente de chocolate con alto contenido de cacao)

Los polifenoles del chocolate son un tipo de antioxidante que puede ser especialmente importante en el síndrome de fatiga crónica. Un estudio analizó específicamente los beneficios de los polifenoles en el chocolate amargo y descubrió que minimizaban los síntomas asociados con EM / SFC. Los alimentos como el té verde, las bayas y las legumbres también contienen polifenoles. También pueden ayudar a reducir los síntomas, pero no se han estudiado específicamente.

Se cree que los polifenoles y otros tipos de antioxidantes revierten el daño a las moléculas que pueden causar enfermedades. Una teoría sobre los mecanismos subyacentes del síndrome de fatiga crónica es que el estrés oxidativo juega un papel importante y los antioxidantes combaten los radicales libres que abruman el cuerpo como resultado de este proceso.

También hay alguna evidencia de una revisión de 22 estudios de que la suplementación con D-ribosa u ácidos grasos omega-3 reduce algunos de los síntomas de EM / SFC.

La mayoría de estos estudios se enfocan en complementar la dieta porque se encontraron niveles bajos de muchos nutrientes en personas con síndrome de fatiga crónica. Sin embargo, tiene sentido recurrir a los alimentos para aumentar la ingesta de nutrientes antes de agregar suplementos.

Cómo funciona

El objetivo de la dieta del síndrome de fatiga crónica es utilizar la nutrición para reducir la fatiga, prevenir las deficiencias de nutrientes y mantener la inflamación bajo control. Aquí no hay reglas. Simplemente busque alimentos que proporcionen un suministro constante de energía duradera y un equilibrio más saludable de grasas y antioxidantes para reducir los químicos que promueven la inflamación en su cuerpo.

Duración

La dieta del síndrome de fatiga crónica está destinada a ser un plan de alimentación saludable a largo plazo que puede y debe seguir por el resto de su vida si padece esta afección. Aunque puede encontrar que ayuda a sus síntomas de EM / SFC, también es una dieta que promueve la buena salud en general.

Qué comer

• Frutas (cualquiera, especialmente bayas)

• Verduras (cualquiera, especialmente verduras de hoja verde y opciones de color naranja)

• Frijoles secos o legumbres

• Granos enteros o partidos

• Pescados y mariscos

• Alimentos integrales de soya (por ejemplo, tofu o tempeh)

• Lácteos fermentados (por ejemplo, yogur o kéfir)

• Grasas saludables como aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas

• Chocolate negro (con moderación)

• Especias y hierbas (frescas o secas)

• Comidas rápidas y frituras

• Comidas congeladas o envasadas

• Snacks envasados

• Refrescos azucarados

• Alimentos elaborados con azúcar agregada o harina blanca

• Margarina o aceites con grasas omega-6

• Alcohol

• Cafeína

No existe una dieta única para el síndrome de fatiga crónica, y le resultará más fácil seguir este patrón de alimentación saludable si lo hace por su cuenta. Es una forma flexible de comer que se basa en una dieta equilibrada que incluye una amplia variedad de alimentos integrales en cada comida y refrigerio.

Mejores elecciones

• Frutas: las bayas, las cerezas y las manzanas se encuentran entre las fuentes más altas de polifenoles. Dada la investigación sobre los polifenoles en el chocolate amargo, vale la pena agregarlos a su dieta.
• Verduras: intente incluir tantas verduras de hojas verdes de colores brillantes y verduras rojas o anaranjadas (piense en zanahorias, pimientos dulces, tomates y batatas) por su rico contenido de antioxidantes. Apunta a una buena mezcla de cocido y crudo; cocinar mejora algunos nutrientes mientras que comerlos crudos conserva la fibra y otros nutrientes.
• Pescados y mariscos: todos son buenas fuentes de proteínas magras, pero los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son fuentes especialmente buenas de grasas omega-3, que pueden reducir la inflamación.
• Nueces y semillas: las nueces ganan en la categoría de nueces, junto con las semillas de lino (o harina de lino, que es más fácil de digerir), semillas de chía y semillas de cáñamo, todas excelentes fuentes vegetales de grasas omega-3.
• Lácteos fermentados: el kéfir sin azúcar y el yogur griego son buenas fuentes de bacterias beneficiosas. Apoyan un intestino sano, pero también proporcionan una fuente alimenticia de probióticos, que según las investigaciones podrían ser útiles para reducir los síntomas.
• Grasas saludables: el aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates y todas las nueces y semillas proporcionan grasas insaturadas saludables que pueden ayudar a reducir la inflamación.
• Chocolate: es una buena fuente de polifenoles, pero limítese a un poco de chocolate negro en lugar de barras de chocolate con leche o postres de chocolate.

Alimentos para limitar

Refrigerios y comidas empaquetadas: generalmente están altamente procesadas y elaboradas con grasas omega-6 proinflamatorias como el maíz, la soja u otros aceites vegetales.

Dulces, postres y pan blanco: están hechos con azúcar agregada y harina blanca, que pueden desencadenar la producción de compuestos proinflamatorios llamados citocinas.

Cafeína y alcohol: pueden aumentar la inflamación, pero también se sabe que aumentan el cortisol, una hormona del estrés que podría sobrecargar su cuerpo ya exhausto. Sin embargo, hay poca investigación sobre sus efectos sobre EM / SFC, así que utilícelos con moderación y tenga en cuenta que pueden desencadenar síntomas.

Dietas de eliminación

Aparte de estos alimentos proinflamatorios, puede haber alimentos que simplemente no le sientan bien debido a una intolerancia o alergia. Una dieta de eliminación podría ayudar. Para ayudar a identificar los alimentos que debe eliminar, lleve un diario de alimentos y síntomas para identificar cualquier patrón.

Si se siente peor después de comer ciertos alimentos, hable con su médico sobre las pruebas. Un estudio de 2012 sobre hábitos alimenticios en personas con síndrome de fatiga crónica concluyó que los cambios en la dieta deben basarse en alergias o intolerancias comprobadas en lugar de una única recomendación dietética.

Tiempo recomendado

No existen pautas firmes sobre cuándo comer, pero es posible que tenga más energía si no se salta las comidas y las distribuye a lo largo del día. Como mínimo, intente hacer tres comidas al día, comenzando con un desayuno poco después de despertarse.

Si tiene hambre entre comidas, agregue algunos bocadillos balanceados, como bayas con yogur griego y un puñado de nueces. Las comidas y refrigerios balanceados deben incluir una variedad de grupos de alimentos, como frutas, verduras y, especialmente, algunas proteínas y / o grasas saludables para ayudarlo a mantenerse lleno y con energía hasta su próxima comida.

Consejos de cocina

Cuando prepare su comida, cocine con aceite de oliva en lugar de maíz o aceite vegetal, y use métodos de cocción saludables como saltear, asar a la parrilla, asar, estofar o freír al aire en lugar de freír en grasa.

Para retener más nutrientes en las verduras, cocínelas ligeramente al vapor en lugar de hervirlas. Además, las hierbas y especias son fuentes concentradas de antioxidantes, así que úselas abundantemente.

Consideraciones

Hasta que no haya más investigaciones sobre la dieta del síndrome de fatiga crónica, la mejor recomendación es probar los alimentos por sí mismo y ver qué ayuda (o no). Realice cambios en la dieta uno a la vez para que pueda evaluar el efecto en su salud. Los cambios repentinos o extremos, incluso los beneficiosos, podrían empeorar temporalmente sus síntomas.

Si desea probar algunos de los suplementos mencionados, asegúrese de trabajar con su médico. No todos los suplementos son apropiados para todos y algunos pueden interactuar con otros medicamentos o tener efectos secundarios no deseados.

Los cambios en la dieta ayudan a que su cuerpo funcione mejor y se cure, y eso a menudo lleva tiempo. Intenta ser paciente y dedícate a este proceso. Incluso si su dieta no parece marcar una diferencia en sus síntomas, recuerde que muchos aspectos de la dieta del síndrome de fatiga crónica son beneficiosos para su salud en general.

Una palabra de Verywell

Ya sea que tenga el síndrome de fatiga crónica u otra afección de salud crónica, una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a su cuerpo a funcionar mejor para que se sienta mejor. Las mejores dietas se basan en alimentos integrales y permiten la flexibilidad en sus elecciones de alimentos. Las dietas de soluciones rápidas o de moda son difíciles de seguir y rara vez funcionan a largo plazo, así que recuerde que si una dieta suena demasiado buena para ser verdad, probablemente lo sea.