Las grasas, o lípidos, son una clase de alimentos que han ganado mucha atención en los últimos años. La suposición anterior es que todas las grasas son malas o nocivas para la salud, pero esto no es cierto. Las grasas de las fuentes adecuadas son una parte integral de una dieta saludable para el SOP.
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¿Qué hacen las grasas dietéticas?
Sí, los alimentos que contienen grasas son calóricos, pero no elevan los niveles de insulina. Además, apoyan y amortiguan nuestros órganos internos, protegiéndolos de cualquier daño. Las grasas también se encargan de regular la temperatura corporal, aislándonos del frío. Finalmente, son necesarios para la correcta absorción de algunas vitaminas integrales, a saber, A, D, E y K.
Tipos de grasas
Las grasas están compuestas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno unidos entre sí en patrones muy específicos. Son las diferentes combinaciones de estos átomos las que crean la diferencia en los tipos de grasas, como las grasas saturadas, insaturadas, hidrogenadas y trans.
Las grasas saturadas tienen la cantidad máxima de átomos de hidrógeno que pueden caber dentro de la molécula de lípidos. Por lo general, son grasas de productos animales, aunque algunos aceites como el de palma y coco.
Las grasas insaturadas no tienen la cantidad máxima de átomos de hidrógeno, sino que tienen lo que se conoce como dobles enlaces ubicados en toda la molécula. Cada átomo de carbono tiene 4 puntos que están disponibles para unirse con otros átomos, como el hidrógeno. También puede haber múltiples enlaces entre los mismos dos átomos que ocupan dos de esos puntos de enlace. Estos se denominan dobles enlaces. La mayoría de los aceites, excepto los tropicales enumerados anteriormente, son grasas insaturadas.
Las grasas hidrogenadas se producen cuando los dobles enlaces de una grasa insaturada se rompen para permitir que se unan más átomos de hidrógeno.Al cambiar la estructura química de esta manera, se pierden los beneficios para la salud de la grasa original. Además, la adición de estos hidrógenos puede cambiar los dobles enlaces restantes dentro de la molécula en lo que se conoce como grasas trans. Las grasas trans son grasas procesadas químicamente que se encuentran en la margarina, los alimentos fritos y los alimentos procesados.
Fuentes de grasas
Las grasas se encuentran en casi todos los tipos de alimentos, desde mantequilla y aceites hasta productos lácteos, carnes y alimentos procesados. Los métodos de cocción también pueden agregar cantidades significativas de grasa. Por ejemplo, una chuleta de pollo frito puede contener más grasa que una porción magra y recortada de bistec a la parrilla. También es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. La cantidad de mayonesa que puede poner en un sándwich puede ser mucho más que una cucharada, el tamaño de porción típico.
Las pautas dietéticas actuales del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos sugieren que la grasa debe restringirse a menos del 30% de la ingesta calórica diaria y las grasas saturadas deben ser menos del 10%. Esto significa que si consume 2,000 calorías por día, menos de 600 calorías deben provenir de grasas y no más de 200 de grasas saturadas.
Maneras de reducir las grasas
Hay muchas formas sencillas de reducir la ingesta de grasas. Elija carnes magras y elimine los trozos de grasa sobrantes. Retire la piel del pollo y el pavo. Al modificar la forma en que prepara los alimentos, puede ahorrar muchas calorías y grasas. Intente asar, asar u hornear alimentos en lugar de freír. Utilice productos lácteos reducidos o bajos en grasa. Las especias, las hierbas y el jugo de limón pueden agregar mucho sabor al pescado o al pollo en lugar de las salsas grasas o la mantequilla.
Por último, tenga en cuenta el tamaño de las porciones cuando utilice productos para untar, aderezos para ensaladas y mantequilla. Un poco de creatividad puede ayudarlo a crear deliciosas recetas nuevas.
