Es posible que vea esas listas de alimentos ricos en fibra y piense: "¿Cómo se supone que debo recordar qué es alto en fibra y qué no?" En un espíritu de simplicidad, ofrecemos cuatro pautas básicas que puede utilizar todos los días para comenzar a aumentar su ingesta de fibra dietética.
Imágenes de Karen Shuld / GettyIr verde
Y naranja, rojo y blanco para el caso. Puede pensar que come una buena cantidad de verduras, pero ¿tiende a comer las mismas: brócoli, zanahorias y pimientos? Las verduras son una maravillosa fuente de fibra. Cuanto mayor sea la variedad, mejor será la mezcla de fibra soluble e insoluble, las cuales ayudan a mantener las heces firmes, pero suaves. Esto favorece un mejor ritmo de eliminación. Diviértase y explore verduras como alcachofas, col rizada, acelgas, acelgas y los muchos tipos de frijoles. Las sopas de verduras son una excelente manera de experimentar nuevos tipos de verduras de una manera familiar.
Cambiar a Spring Mix
La típica ensalada americana de un trozo de lechuga iceberg con unas pocas virutas de zanahorias y un par de tomates en rodajas es un páramo de fibra. Los cambios en el empaque de los alimentos han hecho que el lujo de una mezcla de ensaladas sea una opción asequible. Además de contener más fibra que la lechuga iceberg, una mezcla primaveral de lechugas y otras verduras de hoja verde ofrece una mezcla más natural de fibra soluble e insoluble.
Come fruta con cada comida
Piense más allá de tomar media toronja con el desayuno. Al igual que hará con las verduras, opte por la variedad en tipo y color cuando se trata de elegir frutas. Experimente con una ensalada de frutas tropicales de mango, papaya, kiwi y piña. Mezcle las bayas congeladas con su cereal o batido. La fruta seca es un bocadillo fácil, delicioso y portátil (pero mantenga las porciones pequeñas debido al mayor nivel de azúcar). Cocine algunas peras o manzanas como guarnición con la cena o como postre delicioso.
Conozca algunas semillas útiles
Las semillas de lino son las semillas de la planta de lino. Cuando se muele, la linaza proporciona una maravillosa mezcla de fibra soluble e insoluble. También es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que parecen ser útiles para reducir la inflamación. Todo lo que necesitas es un pequeño molinillo de café y unos segundos para moler un poco de linaza. La linaza tiene un agradable sabor a nuez que sabe muy bien cuando se rocía sobre el cereal. La linaza molida también se puede agregar a productos horneados y batidos, agregando fibra sin afectar el sabor. Es importante beber un vaso de agua al comer linaza. El agua hincha y ablanda las semillas molidas, un proceso que agrega volumen y suavidad a las heces y, por lo tanto, ofrece el potencial de ser útil para los problemas de diarrea y estreñimiento.
Las semillas de chía son las semillas de esa planta que se hizo famosa por el artículo novedoso, el ChiaPet. No es necesario moler las semillas de chía antes de su uso, pero se deben remojar previamente para una digestión óptima. Las semillas de chía también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, así como una buena fuente de fibra. Puede agregar fácilmente semillas de chía a los batidos, convertirlas en un pudín o espolvorearlas en ensaladas.
Nota: Si tiene IBS, ¡no debe temerle a la fibra! Solo asegúrese de agregar más fibra gradualmente para reducir el riesgo de experimentar un aumento de gases e hinchazón. También puede encontrar que le va mejor con alimentos que contienen fibra soluble, en lugar de aquellos que contienen fibra insoluble.
