Viajar puede ser agotador, especialmente cuando está cansado. Si se enfrenta a un viaje largo, especialmente un vuelo nocturno con ojos rojos, es posible que se pregunte cómo dormir mejor en un vuelo en avión. Desde seleccionar el asiento perfecto hasta llevar accesorios cómodos como almohadas y máscaras para los ojos, es posible rejuvenecerse mientras vuela y llegar sintiéndose un poco más descansado. Aprenda a dormir mejor en un avión con 5 simples consideraciones.
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Planificación anticipada de su viaje
La primera tarea es prepararse para el éxito con un poco de planificación cuidadosa antes del vuelo. Antes incluso de poner un pie en la pasarela, hay opciones que puede tomar para asegurarse de que podrá dormir mejor durante el vuelo. La mayoría de estos dependen del horario de su vuelo seleccionado.
En general, podrá dormir mejor cuando su vuelo se produzca durante el tiempo de su período natural de sueño. Este no es el momento de preocuparse por el desfase horario o cómo adaptarse a su nueva zona horaria; en cambio, esto dependerá de su patrón de sueño más reciente en los días anteriores a su viaje. Su ritmo circadiano hará que sea más fácil dormir durante la noche y alrededor de 7 a 9 horas después de que se despierte por la mañana (para la mayoría de las personas, hay una disminución en el estado de alerta que se produce a media tarde que ayuda a que sea más fácil tomar una siesta ).
El otro factor importante que contribuirá a su capacidad para dormir será el sueño que tenga. Si se ha levantado temprano para llegar al aeropuerto, es posible que se encuentre un poco privado de sueño. Lo mismo es cierto si te quedaste despierto hasta tarde haciendo la maleta. En general, restringir la cantidad de horas de sueño una o dos noches antes de su vuelo le ayudará a dormir mejor en el avión.
La selección de asientos dictará su entorno de sueño
Uno de los determinantes clave de su capacidad para dormir durante el vuelo será la selección del asiento. Si el dinero no es un problema, es posible que desee disfrutar de las comodidades y servicios disponibles en primera clase o clase ejecutiva. Especialmente en vuelos internacionales, estos pueden ser lujos importantes y ayudar a su capacidad para dormir. Los asientos pueden reclinarse más completamente o incluso aplanarse en una cama. Como estos beneficios suelen tener un costo prohibitivo, es posible que se quede con una decisión más mundana: ¿asiento junto a la ventana o en el pasillo?
Si elige sentarse junto a las ventanas o al pasillo del avión es en realidad una consideración clave, pero dependerá en gran medida de sus preferencias personales. El asiento de la ventana puede proporcionarle una superficie en la que apoyarse y la ilusión de espacio personal adicional. Sin embargo, si tiene claustrofobia, este puede ser un lugar que provoque ansiedad. Por el contrario, sentarse a lo largo del pasillo le dará más espacio para las piernas para estirarse, pero los pasajeros y la tripulación pueden golpearlo repetidamente mientras atraviesan el pasillo, y es posible que usted se sienta molesto porque otros en su fila necesitan ir de sus asientos al baño o incluso a caminar por el pasillo. Si es usted quien necesita levantarse con más frecuencia, es posible que no desee molestar a otros que están tratando de dormir, por lo que tendrá que equilibrar sus propias necesidades y preferencias en esta decisión crucial. La fila de salida de emergencia también puede brindarle un poco más de espacio para las piernas, pero recuerde que si está sentado frente a ella, es posible que no pueda reclinar su asiento.
A menos que esté volando con un compañero de viaje, su familia o un grupo, es posible que no necesariamente pueda elegir con quién se sentará (y, en teoría, dormirá). Esto puede hacer que la calidad de su entorno de sueño sea un poco incierta. Los niños pequeños y los bebés pueden llorar o estar inquietos. Un pasajero obeso puede abarrotar su asiento. Estos factores están fuera de su control y, a menos que seleccione un asiento en una fila vacía o incluso en una sección vacía del avión, no hay mucho que hacer al respecto. Sin embargo, es posible llevar algunas comodidades a bordo para ayudarlo a dormir.
Accesorios para dormir
Si alguna vez hojeó la revista a bordo o se detuvo en una tienda en la terminal del aeropuerto, es posible que haya notado que hay muchos accesorios disponibles para ayudarlo a dormir mientras viaja en un avión. Estos pueden variar desde los relativamente económicos (como tapones para los oídos) hasta los costosos (como los auriculares con cancelación de ruido). ¿Cuáles son las diferentes opciones para ayudarlo a dormir?
La mayoría de las aerolíneas le proporcionarán una almohada o una manta, especialmente si está en un vuelo nocturno con ojos rojos. También puede llevar pequeñas almohadas a bordo si puede guardarlas en su equipaje de mano. A muchas personas les gusta usar una almohada de viaje en forma de C que se coloca alrededor de la nuca y descansa sobre los hombros. Estos pueden ser inflables, hechos de espuma viscoelástica o pueden contener microperlas. La mayoría de estos tienen un precio modesto y pueden costar entre $ 10 y $ 40. También hay disponibles almohadas más grandes en forma de cuña que funcionan como un cojín que le permite inclinarse hacia adelante sobre ellas.
Más allá de elegir la almohada adecuada, es posible que desee bloquear la luz no deseada. Puede ser útil bajar las cortinas de las ventanas, especialmente si usted es quien las controla. Al evitar la luz de las computadoras, teléfonos y otras pantallas, puede minimizar los efectos sobre la sincronización de su ritmo circadiano. Es posible que también desee usar una máscara para los ojos hecha de material oscuro para reducir completamente la perturbación de la luz.
El componente final de establecer un ambiente para dormir en su vuelo es minimizar los efectos del ruido. Puede que encuentre tranquilizador el zumbido de los motores a reacción; al menos, ahogará parte del ruido ambiental de otras personas en el avión. Para un control adicional, puede usar tapones para los oídos. Los auriculares con cancelación de ruido pueden costar varios cientos de dólares, pero también pueden reducir significativamente el ruido a tu alrededor. Si puede dormir fácilmente, es posible que no necesite molestarse en reducir el ruido.
Consejos adicionales
Podrá dormir mejor cuando su vuelo se produzca en un momento en el que normalmente estaría dormido, o después de haber estado despierto el tiempo suficiente para sentirse somnoliento. Haga todo lo posible para crear un ambiente cómodo y relajante que sea propicio para dormir. Cuando esté permitido, recline ligeramente su asiento. Mantenga el cinturón de seguridad puesto para asegurarse de que un asistente de vuelo no lo despierte ni se lesione durante una turbulencia inesperada.
Si es necesario, existen pastillas para dormir de acción corta que pueden ayudarlo a dormir mejor en su vuelo. Pueden estar indicados medicamentos recetados como Intermezzo y Sonata. El alcohol puede causar somnolencia, pero cuando desaparece, en realidad se fragmenta e interrumpe el sueño. Una dosis baja de melatonina puede ayudar a conciliar el sueño. Las pastillas para dormir recetadas de acción prolongada pueden provocar somnolencia diurna excesiva si no hay un período de descanso lo suficientemente largo después de tomarlas. Estos deben usarse con precaución, bajo la supervisión de su médico.
Trate de evitar la cafeína y la ingesta excesiva de agua. Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden interferir con su capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido, y beber líquidos en exceso puede provocar viajes frecuentes al baño. Antes de conciliar el sueño, haga un viaje rápido al baño y estire un poco las piernas.
Más allá de las recomendaciones descritas anteriormente, puede resultar útil escuchar música relajante o una película conocida. Si está volando una gran distancia, puede considerar su nueva zona horaria y la mejor manera de ajustar su horario de sueño. Si aún no ha comenzado a realizar ajustes en su patrón de sueño, el vuelo prolongado puede ser un momento en el que pueda comenzar a hacerlo.
Volar con problemas de sueño
Finalmente, para las personas que padecen trastornos del sueño, volar en un avión puede presentar su propio conjunto de consideraciones. Roncar puede hacerte sentir cohibido cuando duermes entre extraños, por ejemplo. Si ronca, podría considerar usar las tiras nasales Breathe Right en el vuelo. Aunque no siempre son eficaces, pueden abrir un poco la nariz y reducir los ronquidos. Afortunadamente, el ruido de los motores a reacción probablemente abrumará a la mayoría de los ronquidos.
Si tiene apnea del sueño, es probable que no tenga adaptaciones eléctricas para usar su presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) durante el vuelo. (No obstante, debe llevarlo en el avión para evitar que se pierda). Sentarse derecho disminuirá el riesgo y la gravedad de la apnea del sueño. No tratarlo durante la duración del vuelo está bien y es poco probable que sufra complicaciones de salud inminentes. Para aquellos que usan un aparato bucal para tratar la apnea, es posible que pueda colocarlo para ayudarlo a dormir.
Las personas con síndrome de piernas inquietas (SPI) pueden encontrar que los vuelos largos son particularmente molestos. Hay varias formas de aliviar estos síntomas mientras vuela: las actividades que distraen, como los crucigramas, pueden ser útiles, y caminar o masajear las piernas puede brindar cierto alivio. El uso ocasional de medicamentos como opioides o gabapentina también puede ser útil.
Si tiene un trastorno del sueño, es posible que desee hablar con su médico sobre las formas de hacer que su vuelo sea más cómodo. En algunos casos, se pueden indicar medicamentos recetados para brindar alivio.
Con una planificación cuidadosa, el esfuerzo por crear un ambiente confortable para dormir y algunos accesorios para dormir cuidadosamente seleccionados, es posible dormir bien en un vuelo prolongado. Esto puede ayudarlo a realizar la transición a su nueva zona horaria con mayor facilidad y comenzar su viaje con el pie derecho.
