Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que a menudo se agregan a los "alimentos funcionales". Se cree que estos ingredientes promueven el crecimiento de bacterias intestinales útiles, lo que aumenta la salud gastrointestinal y potencialmente brinda otros beneficios para la salud.
La ciencia reconoce cada vez más la importancia de los prebióticos para la salud intestinal, pero el jurado aún está deliberando sobre si los alimentos funcionales con prebióticos son necesarios para una salud óptima.
Beneficios de la salud
Los prebióticos son componentes de los alimentos que no se pueden digerir y, a través de su interacción con las bacterias intestinales, se cree que promueven la salud. Los prebióticos suelen ser ingredientes de alimentos funcionales, o ciertos alimentos convencionales o modificados que aportan un beneficio que va más allá de la nutrición básica.
Los prebióticos no se digieren en el intestino delgado porque carecemos de las enzimas necesarias para descomponerlos en componentes donde puedan ser absorbidos por nuestro torrente sanguíneo. Esta falta de degradación los pone en contacto con las bacterias intestinales, donde desempeñan un papel en la estimulación del crecimiento y la actividad de bacterias seleccionadas que son buenas para nuestra salud. Gran parte de esta interacción beneficiosa con las bacterias intestinales se debe a la fermentación.
Es más probable que los prebióticos aumenten la cantidad de bifidobacterias (un tipo de bacteria amigable a menudo dirigida por suplementos probióticos), pero también parecen aumentar la cantidad de varias otras bacterias amigables con el hospedador.
Prebióticos para la salud general
La investigación en curso ha demostrado que los prebióticos pueden proporcionar beneficios para la salud de la población en general. Estos beneficios incluyen una mejor absorción de calcio, una disminución del riesgo de alergia, una mejor defensa del sistema inmunológico y otros efectos positivos sobre el metabolismo.
Se están realizando investigaciones para comprender los efectos completos de estos alimentos en la salud intestinal, el metabolismo y ciertas enfermedades. Pero no todos los expertos en nutrición pueden confirmar que consumir alimentos funcionales o prebióticos necesariamente mejorará los resultados de salud específicos.
Prebióticos para IBS
Los prebióticos pueden desempeñar un papel en el tratamiento del síndrome del intestino irritable. Se han realizado algunos estudios para ver si el aumento de la ingesta de prebióticos puede ayudar a reducir los síntomas del SII. Los resultados han sido mixtos.
En algunos estudios, parece que cantidades más altas de prebióticos resultaron en un empeoramiento de los síntomas para los participantes del estudio, lo que no es sorprendente dado lo que sabemos sobre el efecto de los FODMAP en los síntomas del SII (una mayor fermentación conduce a un aumento de gases que resulta en gases, distensión abdominal y dolor abdominal).
Sin embargo, en un estudio preliminar sobre la eficacia de un suplemento prebiótico para el SII, los investigadores encontraron que los prebióticos pueden proporcionar un beneficio terapéutico. Sin embargo, el número de participantes del estudio fue bastante pequeño, por lo que no es posible extraer conclusiones firmes de este ensayo.
Posibles efectos secundarios
Según la Clínica Mayo, la mayoría de los adultos sanos pueden consumir la mayoría de los prebióticos y probióticos de forma segura y sin efectos secundarios. En algunos casos, pueden producirse molestias abdominales, hinchazón y gases mientras su sistema digestivo se ajusta.
Sin embargo, si tiene SII u otro trastorno gastrointestinal, debe hablar con su proveedor de atención médica para obtener una recomendación personalizada para incluir prebióticos en su dieta.
Dosificación y preparación
La mayoría de las personas pueden obtener prebióticos estableciendo la meta de alcanzar la ingesta recomendada de fibra. La ingesta de fibra recomendada para adultos es de 25 gramos a 38 gramos por día. El consumo de cereales integrales y muchas frutas y verduras suele ser la mejor manera de alcanzar ese objetivo.
Muchos suplementos prebióticos proporcionan una dosis de aproximadamente cuatro a cinco gramos por día. Si toma un suplemento prebiótico, comience lentamente (una vez al día) hasta que vea cómo reacciona su cuerpo al suplemento. Si se producen gases o hinchazón, reduzca la dosis a la mitad.
Muchas personas combinan prebióticos con probióticos para obtener un mayor beneficio. Según el Centro Oncológico Memorial Sloan Kettering, debido a que los probióticos son de corta duración, a veces se agregan prebióticos a los probióticos para mantener sus niveles en el intestino. Esta combinación de probióticos y prebióticos se denomina "terapia simbiótica" o "simbióticos".
Qué buscar
Los prebióticos se pueden consumir en alimentos o en forma de suplemento. Dado que los prebióticos son fibras no digeribles (carbohidratos), se encuentran en muchos alimentos vegetales que proporcionan una buena nutrición. Entonces, cuando aumenta la ingesta de alimentos prebióticos, obtiene beneficios para la salud de la otra nutrición que brindan.
Estos alimentos prebióticos incluyen muchos artículos que encontrará en su mercado local.
- Espárragos
- Raíz de achicoria
- Hinojo
- Ajo
- topinambur
- Legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, soja)
- Nueces como anacardos y pistachos
- Cebollas, puerros, chalotes, cebolletas
- Productos de trigo, como cereales
Si busca suplementos prebióticos, es posible que vea ciertos términos en la etiqueta que identifican los prebióticos que ofrece el producto. Los prebióticos que se consumen comúnmente incluyen:
- Fructanos (inulina y fructooligosacáridos)
- Galactooligosacáridos (GOS)
- Oligofructosa (fructosa)
- Almidón resistente
Los oligosacáridos son los prebióticos más conocidos.
Si elige comprar un suplemento, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que busque una etiqueta de Información del suplemento en el producto que compra. Esta etiqueta contendrá información vital, incluida la cantidad de fibra por porción y otros ingredientes agregados como rellenos, aglutinantes y aromatizantes.
Por último, la organización sugiere que busque un producto que contenga un sello de aprobación de una organización externa que proporcione pruebas de calidad. Estas organizaciones incluyen U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com y NSF International. Un sello de aprobación de una de estas organizaciones no garantiza la seguridad o eficacia del producto, pero sí asegura que el producto fue fabricado correctamente, contiene los ingredientes enumerados en la etiqueta y no contiene niveles dañinos de contaminantes.
