Una de las primeras cosas que escucha después de saber que tiene el colesterol o los triglicéridos altos es que debe seguir una dieta para reducir los lípidos. ¿Qué significa eso y cómo puede cambiar lo que come para ayudar a reducir el colesterol?
Existen muchos tipos diferentes de dietas bajas en colesterol. Estos incluyen la dieta TLC, My Plate y la dieta mediterránea, pero realmente no hay una pauta específica a seguir. Sin embargo, cada uno de estos está diseñado para el mismo propósito: mantener sus niveles de colesterol y triglicéridos en un rango saludable.
Lo único que realmente requiere una dieta para reducir los lípidos es comer una variedad de alimentos saludables que sean bajos en grasas saturadas y calorías y ricos en nutrientes. Tampoco es demasiado difícil de cumplir. Por supuesto, puede incluir más comidas recién preparadas en su dieta. También hay una multitud de alimentos envasados bajos en grasa y más naturales disponibles para comidas rápidas.
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Las opciones saludables y un poco de conocimiento pueden ser de gran ayuda para mantener su corazón sano. Estos pueden adaptarse fácilmente a su estilo de vida y hacer que se sienta tan satisfecho como cualquier alimento alto en grasas. La diferencia es que probablemente te sentirás mucho mejor.
Abastecerse de frutas y verduras
La piedra angular de cualquier dieta saludable es incluir muchas frutas y verduras en sus comidas. Estos alimentos llenos de nutrientes no solo son bajos en calorías y grasas saturadas, sino que también tienen un alto contenido de fibra y fitoesteroles. Se ha demostrado en estudios que estos nutrientes reducen ligeramente los niveles de colesterol LDL.
Prácticamente no hay alimentos en esta categoría que deba evitar al seguir una dieta para reducir los lípidos. De acuerdo con las pautas dietéticas del USDA 2020-2025, las frutas y verduras deben ocupar la mitad de su plato de comida. Trate de incluir muchas en su carrito en un viaje de compras porque es más fácil recordar comerlas si ya están en tu cocina.
Ama tus legumbres
Los garbanzos, las lentejas y los frijoles también son un excelente alimento para llevar en el plato en una dieta para reducir los lípidos. Estos alimentos no solo tienen un alto contenido de vitaminas y minerales, sino que también tienen un alto contenido de fibra para reducir el colesterol. Estos ingredientes, junto con su alto contenido de proteínas, pueden ayudarlo a sentirse más lleno después de una comida y reducir la posibilidad de comer en exceso.
Las legumbres son muy versátiles y se pueden incluir en una variedad de alimentos. Esto incluye todo, desde una ensalada rápida hasta una comida elaborada.
Consiga sus frutos secos
Las nueces a menudo se subestiman. Pueden ser pequeños, pero están llenos de nutrientes, que incluyen fibra y fitoesteroles saludables para el corazón. Muchas nueces tienen un alto contenido de grasas insaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso insaturado que puede mantener saludables los niveles de lípidos.
Solo necesita un puñado de sus nueces favoritas al día para ver sus beneficios para la salud en el colesterol y los triglicéridos. Dado que las nueces también son densas en calorías, no debe exagerar, ya que esto puede causar un aumento de peso.
Elija el pan y los cereales adecuados
Contrariamente a la creencia popular, está bien incluir cereales en su dieta. Solo tienes que observar qué tipo de grano estás comiendo. En algunos casos, los alimentos como el pan pueden tener un alto contenido de carbohidratos refinados.
Puede cambiar los alimentos que contienen harina blanca por opciones integrales. Esto incluye cosas como pasta y pan. Los alimentos integrales y de trigo integral contienen más fibra que otros tipos de granos elaborados con azúcar refinada o harina blanca. Esto puede ayudar a mantener saludables los niveles de colesterol LDL.
Modere su lechería
El pasillo de los productos lácteos es otra área de la tienda de comestibles que no debe evitar al seguir una dieta para reducir los lípidos. Los productos lácteos enteros tienen un alto contenido de grasas saturadas, que a menudo se desaprueban en las dietas reductoras de lípidos. Sin embargo, hay un par de estudios que sugieren que los productos lácteos pueden tener un impacto neutro o ligeramente beneficioso en la salud del corazón. .
También se ha demostrado que algunos productos lácteos, como los probióticos que se encuentran en el yogur, tienen un impacto positivo en los niveles de lípidos. Estos alimentos pueden ser más altos en calorías, así que trate de no exagerar. También hay disponibles variedades bajas en grasa de sus productos lácteos y quesos favoritos para que no se sienta privado de ellos.
Opte por carnes magras
Cuando busque carne para incluir en su dieta saludable, las carnes magras como el pollo, el pescado o el pavo pueden ayudar a reducir la grasa y las calorías de sus comidas. La carne roja, incluida la de res, de cabra y de cerdo, es más rica en grasas saturadas, lo que puede agregar calorías a su comida.
Si encuentra un trozo de carne grasosa en su plato, puede recortarlo y reducir instantáneamente la cantidad de grasa que consume. Sin embargo, las carnes procesadas como la mortadela y las salchichas deben limitarse. Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de estos alimentos podría aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Este es solo el comienzo
Hay muchos otros alimentos saludables para el corazón que también puede poner en su carrito de compras. En caso de duda, consulte la etiqueta de información nutricional en el empaque de los alimentos. Un alimento amigable con el colesterol debe ser bajo en grasas saturadas y carbohidratos refinados y alto en nutrientes como vitaminas, fibra y proteínas.
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