La deficiencia de hierro es un problema común para las mujeres deportistas. Los estudios han encontrado rutinariamente que los atletas, especialmente las mujeres, a menudo tienen deficiencia de hierro o son anémicos.
El hierro es esencial para el rendimiento deportivo. Es el componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a las células y elimina el dióxido de carbono. El cerebro también depende del transporte de oxígeno y, sin suficiente hierro, le resultará difícil concentrarse y se sentirá cansado e irritable. . El hierro también es necesario para mantener un sistema inmunológico saludable. Si no tiene suficiente hierro, puede ser propenso a infecciones más frecuentes.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesAtletas y deficiencia de hierro
Una combinación de los siguientes factores coloca a los atletas en riesgo de sufrir deficiencia de hierro:
- Suministro inadecuado de hierro en la dieta Los atletas que evitan la carne roja tienen dificultades para satisfacer las necesidades de hierro del cuerpo.
- Aumento de la demanda de hierro. El entrenamiento duro estimula un aumento en la producción de glóbulos rojos y vasos sanguíneos y aumenta la demanda de hierro. (La rotación de hierro es más alta para los atletas de resistencia que entrenan a alta intensidad).
- Gran pérdida de hierro. Pérdida de sangre por lesión o menstruación. En los atletas de resistencia, el daño causado por el 'golpe de pie' en los glóbulos rojos de los pies debido a correr sobre superficies duras con zapatos de mala calidad conduce a la pérdida de hierro. Por último, debido a que el hierro se pierde con el sudor, la sudoración intensa aumenta el riesgo de deficiencia. .
Síntomas de anemia y deficiencia de hierro
Los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen pérdida de resistencia, fatiga crónica, frecuencia cardíaca alta durante el ejercicio, baja potencia, lesiones frecuentes, enfermedades recurrentes y pérdida de interés en el ejercicio e irritabilidad. Otros síntomas incluyen falta de apetito y mayor incidencia y duración de resfriados e infecciones.Muchos de estos síntomas también son comunes al sobreentrenamiento, por lo que es común un diagnóstico erróneo. La única forma segura de diagnosticar una deficiencia es un análisis de sangre para determinar el nivel de hierro. Si experimenta alguno de los síntomas anteriores y se encuentra en una de las categorías de mayor riesgo, debe visitar a su médico para realizar análisis de laboratorio.
Si su médico confirma la deficiencia de hierro, le recomendará un aumento en la ingesta de hierro en la dieta. Si su deficiencia es grave, es posible que necesite suplementos. Nunca use suplementos de hierro a menos que esté bajo la supervisión de su médico, ya que demasiado hierro puede causar daños irreversibles y un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Buenas fuentes de hierro
La dosis diaria recomendada para mujeres y adolescentes es de 15 miligramos por día. Los hombres deben consumir 10 mg. Los atletas de resistencia pueden necesitar un poco más. Puede obtener hierro tanto en alimentos animales como vegetales, pero el hierro en fuentes animales tiene una tasa de absorción de alrededor del 20 al 30 por ciento, mientras que alcanza hasta el 10 por ciento en las plantas. Por lo tanto, la forma más efectiva de aumentar el nivel de hierro es al comer productos de origen animal como carnes rojas magras, aves o pescado o hígado. También puede aumentar la cantidad de hierro en los alimentos que consume cocinando con una sartén de hierro fundido (especialmente si cocina alimentos ácidos).
La absorción de hierro de cualquier alimento, ya sea vegetal o animal, disminuye si se acompaña en las comidas con cafeína. El calcio y el zinc también reducen la capacidad del cuerpo para absorber hierro. Sin embargo, agregar frutas (cítricos en particular) a las comidas mejora la absorción de hierro. Las mejores fuentes de hierro en la dieta incluyen: carnes rojas magras, cereales para el desayuno fortificados con hierro, nueces y legumbres (combinados con alimentos ricos en vitamina C).
