Llevar una dieta bien balanceada y rica en nutrientes es una parte importante para prevenir y controlar la diabetes. Ciertos nutrientes como los carbohidratos, las grasas saturadas, la fibra y el sodio deben tenerse muy en cuenta al crear un plan de alimentación individualizado para las personas con diabetes. Además, se deben reconocer el estilo de vida, las preferencias culturales, el historial médico, los medicamentos y las preferencias alimentarias.
A menudo, las personas con diabetes quieren saber cómo pueden preparar ciertos alimentos indulgentes de manera más saludable para las ocasiones poco frecuentes en las que se desvían de su plan de alimentación. Hay ciertos "intercambios" de ingredientes que mejoran el perfil nutricional de su receta tradicional.Esto no significa que deba comer grandes cantidades de dulces y otras opciones de alimentos menos saludables, pero puede reducir una porción de grasa, calorías y carbohidratos haciendo algunas sustituciones.
Verywell / Ellen Lindner
Cambios de grasa
Con el aumento de la popularidad de la dieta cetogénica y el reconocimiento de los beneficios de los planes de alimentación bajos en carbohidratos para las personas con diabetes, la grasa se ha convertido en un nutriente del que se habla mucho. La grasa proporciona sabor y puede mantenernos satisfechos. La grasa también es importante para el cabello, la piel y las uñas, y para la absorción de vitaminas liposolubles.
La grasa no contiene carbohidratos, lo cual es bueno para el control del azúcar en sangre, pero contiene el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas contiene cuatro calorías; esto hace que la grasa sea un nutriente denso en calorías.
Muchas recetas bajas en carbohidratos son ricas en grasas; Si está ingiriendo calorías de grasas en exceso, puede aumentar de peso, lo que puede afectar negativamente su nivel de azúcar en sangre.
Además, no todas las grasas son iguales en lo que respecta a los efectos sobre la salud. Las grasas saturadas y las grasas trans pueden tener un efecto negativo sobre el colesterol y aumentar el riesgo de aterosclerosis. Por otro lado, las grasas insaturadas, como las grasas mono y poliinsaturadas (que se encuentran en nueces, semillas, aguacate y pescados grasos como el salmón) pueden tener efectos favorables sobre el colesterol.
Aunque no existe un porcentaje ideal exacto en lo que respecta a la grasa en la dieta, las últimas pautas de los estándares de atención de la Asociación Estadounidense de Diabetes sugieren: "El tipo de grasas consumidas es más importante que la cantidad total de grasa cuando se analizan los objetivos metabólicos y las enfermedades cardiovasculares". riesgo, y se recomienda que se limite el porcentaje de calorías totales de grasas saturadas ".
Para reducir la cantidad de grasas saturadas en sus recetas favoritas, puede utilizar algunos de los siguientes ingredientes en su lugar:
Palta
Los aguacates son ricos en nutrientes, contienen grasas saludables para el corazón, no contienen conservantes y son naturalmente bajos en sodio y colesterol.
Al hornear, puede usar aguacate para reemplazar la mitad de la mantequilla en su receta. Si lo hace, disminuirá significativamente el contenido de grasas saturadas.
Si decide reemplazar toda la mantequilla con aguacate, es posible que no obtenga el mismo resultado. Para hacer esto, deberá reducir la temperatura del horno en un 25% y aumentar el tiempo de horneado para evitar que el pastel se levante en el medio o, alternativamente, se derrumbe. Bajar el fuego también evitará que el pastel se dore.
El aguacate también se puede usar para untar o aderezar para reemplazar la mantequilla, la crema agria, el queso y la mayonesa. Según la base de datos de alimentos y nutrición Nutritionix, 2 cucharadas de aguacate contienen 35 calorías y 0,5 gramos de grasa saturada, mientras que 2 cucharadas de mantequilla contienen 204 calorías y 14,6 gramos de grasa saturada. Cambiar el aguacate por mantequilla le ahorra 169 calorías y 14.1 gramos de grasa saturada.
Crema espesa
Si una receta requiere crema espesa, generalmente puede reducir las calorías y las grasas saturadas sustituyéndolas por leche entera o mitad y mitad.
En comparación, 1/2 taza de crema espesa contiene 404 calorías y 27,5 gramos de grasa, mientras que 1/2 taza de mitad y mitad contiene 144 calorías y 8,8 gramos de grasa saturada. Media taza de leche entera contiene 75 calorías y 2,3 gramos de grasa.
Es posible que esto no funcione perfectamente para todas las recetas, pero siempre puede comenzar reduciendo la cantidad de crema espesa y ajustando el sabor a medida que avanza.
Queso Entero
Reemplace el queso entero con queso bajo en grasa para reducir las calorías y las grasas saturadas. Es probable que el resultado final no sea tan cremoso y rico, pero aún tendrá buen sabor y textura. El uso de queso sin grasa no producirá el mismo resultado y no se recomienda porque las variedades de queso sin grasa generalmente tienen conservantes agregados.
Huevos
Si está buscando reemplazar los huevos mientras hornea para reducir el contenido de grasa saturada, puede sustituir los huevos con linaza casera o huevo de chía. Este "huevo" sin huevo se usa típicamente en la cocina vegana y ofrece una tonelada de grasas saludables, fibra y nutrientes. Por lo general, no se recomienda para reemplazar más de uno o dos huevos en una receta.
Para hacer un huevo de linaza o chía, simplemente combine una cucharada de harina de linaza o chía (puede comprar estas semillas molidas como harina o molerlas usted mismo en un molinillo de café) con tres cucharadas de agua. Deje reposar la mezcla durante cinco minutos y úselo para reemplazar un huevo.
Sustituto de chocolate
El chocolate es un ingrediente común en los productos horneados y es rico en calorías, grasas saturadas y azúcar. La algarroba a menudo reemplaza al chocolate en las recetas, lo que produce un producto con menos calorías y grasas. La algarroba también contiene cafeína y no contiene gluten.
Las vainas de algarrobo contienen compuestos bioactivos como fibra dietética, polifenoles, ciclitoles y taninos. Estos compuestos se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, incluido el control de la glucemia (azúcar en sangre), la reducción del colesterol, los efectos contra el cáncer y muchos más.
Puede usar chips de algarroba sin azúcar o polvo de algarroba para reemplazar el chocolate en las recetas usando una proporción de 1: 1. Por ejemplo, si una receta requiere 1 taza de chispas de chocolate, puede usar 1 taza de chispas de algarroba.
Reducir el azúcar
Se desaconseja consumir grandes cantidades de azúcar agregada, pero si está buscando reducir el azúcar en una receta, la mayoría de las veces simplemente puede reducir la cantidad de azúcar y aún así obtener el mismo resultado.
Los estándares de atención de la Asociación Estadounidense de Diabetes sugieren: "Al igual que para todas las personas en los países desarrollados, se alienta tanto a los niños como a los adultos con diabetes a minimizar la ingesta de carbohidratos refinados y azúcares agregados y, en su lugar, centrarse en los carbohidratos de verduras, legumbres, frutas, productos lácteos (leche). y yogur) y cereales integrales ".
Maneras saludables de aumentar la dulzura
Hornear es una ciencia y, a veces, es necesario experimentar varias veces para obtener el resultado perfecto. Al reducir el azúcar en las recetas, intente agregar algunos de estos ingredientes para ayudar a aumentar la dulzura de una receta (al gusto):
- Canela
- Extracto de vainilla
- Nuez moscada
- Fruta fresca o en puré
Swaps de carbohidratos refinados
Muchas recetas para hornear requieren harina sin blanquear o harina para todo uso; este tipo de harinas son ricas en carbohidratos refinados y bajas en fibra de relleno.
Se desaconsejan las cantidades elevadas de cereales refinados y azúcares añadidos, ya que tienden a elevar los niveles de azúcar en sangre rápidamente y hacer que disminuyan rápidamente después. La buena noticia es que hoy en día existen muchos tipos diferentes de harinas que se pueden utilizar para hornear.
Harina integral
La harina integral contiene más fibra, proteínas y micronutrientes que la harina para todo uso. Dependiendo de lo que esté haciendo, es posible que pueda sustituir el 100% de la harina para todo uso por harina integral. Es probable que el resultado sea más denso, pero esto variará según lo que esté haciendo y el tipo de harina integral que esté usando. Es posible que sea necesario modificar la receta, incluida la adición de más líquido.
Usar una harina blanca de trigo integral (una variedad de trigo integral) es a menudo el cambio más fácil. Este tipo de harina, hecha de trigo blanco en lugar de trigo rojo, tiene un sabor más suave. Utilizar este tipo de harina suele ser una transición más sencilla para aquellas personas que están acostumbradas a comer pan blanco.
En el pan de levadura que necesita leudar, sustituya la mitad de la harina para todo uso por harina de trigo integral, sin hacer otros cambios. Ciertas harinas integrales, como la harina de teff, la harina de sorgo y la harina de maíz pueden agregar dulzura. Si está usando una harina blanca de trigo integral, probablemente necesitará agregar menos edulcorante para adquirir el mismo nivel de dulzura.
Harina de coco
La harina de coco es una harina sin gluten extremadamente rica en fibra, lo que significa que absorbe una tonelada de líquido al hornear. Puede ser muy complicado hornear, especialmente cuando se hacen sustituciones de recetas, pero para aquellos que lo dominan, parece que les encanta.
Harina de almendra
La harina de almendras es un ingrediente común sin gluten que se usa para hornear con bajo contenido de carbohidratos. La harina de almendras contiene 5 gramos de carbohidratos por 1/4 de taza (en comparación con 23 gramos de carbohidratos por 1/4 de taza de harina para todo uso). La harina de almendras también es rica en fibra y contiene una buena cantidad de calcio, hierro, vitamina E y magnesio.
Además de hornear, se puede usar harina de almendras en lugar de pan rallado para albóndigas y empanizado para pollo o pescado.
Harina de garbanzo
La harina de garbanzo, también conocida como harina de garbanzos, besan o garbanzos, se elabora a partir de garbanzos secos. Se puede hacer en casa (moliendo garbanzos secos en un procesador de alimentos o molinillo de café) o se puede comprar en la tienda de comestibles en la sección de especialidades de alimentos o internacional.
Ha sido un alimento básico de la cocina india y por una buena razón. Los garbanzos están repletos de nutrientes, ricos en fibra, proteínas, hierro y muchos otros micronutrientes. También contienen polifenoles que actúan como antioxidantes y protegen contra los radicales libres.
La harina de garbanzo no contiene gluten y tiene un índice glucémico más bajo que la harina blanca; Los alimentos de bajo índice glucémico no harán que su nivel de azúcar en la sangre aumente. Los investigadores realizaron una revisión sistemática y un metanálisis de 54 ensayos controlados aleatorios en adultos o niños con intolerancia a la glucosa, diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 y concluyeron que las dietas de bajo índice glucémico estabilizan el azúcar en la sangre y pueden reducir el peso de las personas con prediabetes. o diabetes.
Puede utilizar harina de garbanzo al hacer panqueques, así como otros platos salados y dulces.
Una palabra de Verywell
No todos los alimentos son iguales en lo que respecta a la salud, pero ciertos alimentos indulgentes se pueden hacer más saludables cuando se utilizan sustituciones de recetas. Si tiene diabetes y está buscando sustitutos de recetas, usar alimentos más saludables como aguacate, harina de lino, harina de almendras, harina de garbanzo y productos lácteos bajos en grasa puede permitirle disfrutar de sus comidas reconfortantes favoritas cuando la ocasión lo requiera.
