Progresión de los ejercicios para tratar el dolor lumbar y la ciática

Si tiene dolor lumbar o ciática, una pregunta común que puede tener es: "¿Qué debo evitar, qué debo hacer y cuándo debo hacerlo?" Parece que existen cientos de tratamientos para el dolor lumbar y muchos ejercicios diferentes que se pueden hacer para ayudar a tratar su afección. Algunos ejercicios sirven para fortalecer la columna, mientras que otros mejoran la flexibilidad de la espalda.

Comience a tratar su ciática y dolor de espalda

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Si lo derivan a un fisioterapeuta por su dolor de espalda, es probable que él o ella le enseñe cómo lograr y mantener una postura adecuada. El procedimiento de corrección excesiva de encorvamiento es una forma sencilla de aprender a sí mismo la postura necesaria para mantener la alineación adecuada de la columna.

Su fisioterapeuta también puede usar modalidades terapéuticas para ayudar a disminuir su dolor. Si bien estos pueden sentirse bien, se debe tener precaución; No se ha demostrado que muchos de estos tratamientos disminuyan eficazmente el dolor y lo mantengan alejado.

Los fisioterapeutas capacitados en el Método McKenzie son especialistas en el tratamiento de personas con dolor lumbar y de cuello. Si puede encontrar un terapeuta certificado en el Método McKenzie, es probable que él o ella realice una evaluación exhaustiva de su problema y le enseñe ejercicios de cuidado personal que pueden eliminar rápidamente su dolor y ayudarlo a regresar a su nivel anterior de función.

Este es un programa de ejercicios que se usa comúnmente para tratar el dolor lumbar y la ciática, o el dolor en las piernas que proviene de la espalda. Se enumeran como una progresión. Comience con el ejercicio número uno y avance según sea necesario a través de los ejercicios. Es posible que no necesite realizar todos los ejercicios, pero si el primero no le proporciona un alivio adecuado del dolor, pruebe el segundo y así sucesivamente.

¿Qué ejercicio de espalda baja es el adecuado para usted?

Si siente dolor en un lado de la espalda o la pierna, intente el primer ejercicio y controle los síntomas mientras hace ejercicio. Esté atento a la centralización, que es una disminución del dolor de piernas o muslos y un aumento del dolor lumbar. La centralización que se produce mientras realiza un ejercicio es una buena señal e indica que el ejercicio en particular es el correcto para usted.

Si sus síntomas empeoran, no se centralizan o solo se centralizan parcialmente, continúe con el siguiente ejercicio de la lista. Intente el ejercicio y controle cualquier cambio en sus síntomas. Recuerde que el dolor que se acerca a su columna es una buena señal.

Antes de comenzar cualquier ejercicio para la espalda, es una buena idea consultar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Su fisioterapeuta local puede ayudarlo a decidir los mejores ejercicios para su afección específica.

Prone Lying, Prone Props y Press Ups

En el caso de la aparición repentina de dolor lumbar agudo, primero debe probar los ejercicios de emergencia para el dolor de espalda. Acuéstese boca abajo durante unos minutos, luego apóyese sobre los codos durante uno o dos minutos. Controle sus síntomas para la centralización.

Después de unos minutos en la posición apoyada, intente algunas flexiones. Trate de mantener las caderas y la espalda relajadas mientras usa los brazos para presionar la parte superior del cuerpo hacia arriba. Intente presionar hacia arriba tanto como sea posible para restaurar la curva normal hacia adelante en su espalda baja. Dígase a sí mismo: "Más, más, más" mientras presiona hacia arriba. Mueva la columna vertebral en todo el rango de movimiento sin dolor. Realice 10 repeticiones y controle sus síntomas.

Si su dolor no se centraliza completamente con el ejercicio de flexión, es posible que deba pasar al siguiente ejercicio: las flexiones con las caderas descentradas.

Presione hacia arriba con las caderas descentradas

Las flexiones con las caderas en el centro son simplemente una flexión con las caderas movidas hacia un lado o hacia el otro. Para hacer esto, apóyese sobre los codos y mueva las caderas hacia un lado. La mayoría de las veces, las personas se benefician al mover las caderas lejos del lado dolorido.

Una vez que tus caderas estén hacia un lado, realiza una flexión hacia arriba. Puede notar que no puede presionar hacia arriba tanto como lo hizo con la presión normal hacia arriba, pero aún así, intente presionar hacia arriba tanto como sea posible. Realice 10 repeticiones de la prensa hacia arriba con las caderas descentradas y controle su dolor para la centralización. Si sus síntomas persisten, es posible que deba dar el siguiente paso en la progresión: deslizamiento lateral lumbar en bipedestación.

Deslizamiento lateral lumbar en bipedestación

Si la prensa hacia arriba con las caderas descentradas no pudo ofrecer un alivio significativo o centralizar sus síntomas, entonces debe probar el ejercicio de deslizamiento lateral lumbar.

Este ejercicio se realiza de pie aproximadamente a un pie de una pared con el lado dolorido alejado de la pared. Apoya el hombro contra la pared con el codo metido en las costillas y empuja lentamente la pelvis por debajo de la caja torácica.

Realice 10 repeticiones del deslizamiento lateral y observe los cambios en su dolor. Si su dolor continúa o no se centraliza, intente el siguiente ejercicio: el estiramiento de rotación de flexión lumbar.

Estiramiento de rotación de flexión lumbar

El estiramiento de rotación de flexión se inicia recostándose sobre un lado. Por lo general, su lado dolorido está sobre la mesa. Estire la pierna de abajo y meta la pierna de arriba detrás de la rodilla de abajo.

Lleve la mano superior al omóplato superior y gire la columna para que el hombro superior se mueva hacia atrás, hacia el suelo. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita 10 repeticiones y observe cualquier cambio en sus síntomas.

¿Sigues lidiando con los síntomas? Es posible que deba probar una progresión de flexión lumbar. Consulte el paso final de este programa para aprender cómo comenzar con eso.

Flexión lumbar

El estiramiento de flexión lumbar se realiza simplemente acostado boca arriba con ambas rodillas dobladas. Lentamente, suba ambas rodillas hacia el pecho y sujételas por debajo de las rodillas con ambas manos. Esto abre los orificios a cada lado de la columna, lo que le da a los nervios un poco de espacio.

Tira suavemente de las rodillas para estirar la espalda y mantén esta posición durante uno o dos segundos. Luego, suelte lentamente el estiramiento. Realice el estiramiento de rodillas al pecho durante 10 repeticiones y controle de cerca cualquier cambio en sus síntomas.

Una palabra de Verywell

Si tiene dolor de espalda, siempre es una buena idea consultar con su médico cada vez que se presente un dolor de espalda. Trabajar con su fisioterapeuta para saber qué progresión de ejercicio es mejor para su afección puede ayudarlo a eliminar rápidamente su dolor y volver a su actividad normal.