Quizás haya oído hablar de algo llamado "siesta con cafeína" o "siesta con café". Puede promocionarse como una forma de maximizar la eficacia de una porción de cafeína y una siesta para mejorar la somnolencia diurna. ¿Cómo podría funcionar esto? ¿Cuándo es el mejor momento para intentarlo durante el día? ¿Cuánta cafeína y cuánto tiempo la siesta es óptima? Obtenga más información sobre las siestas con cafeína y si podrían ser justo lo que necesita para sentirse mejor durante la última hora del día.
Tristan Fewings / Getty Images¿Qué es una siesta con cafeína?
Una siesta con cafeína es un período corto de sueño que ocurre durante el día inmediatamente posterior al consumo de cafeína. La siesta debe mantenerse entre 15 y 20 minutos y puede ser importante configurar una alarma para evitar quedarse dormido. Por lo general, se disfrutan una o dos porciones de cafeína, y la mayoría de los estudios que muestran un beneficio han probado de 150 a 200 mg de cafeína. (Como referencia, una taza de café preparado tiene 163 mg de cafeína). La fuente de esta cafeína no importa con muchas opciones existentes, que incluyen café, té, gaseosas, bebidas energéticas, chocolate, pastillas de cafeína, etc. Dependiendo de lo que consumas, la cantidad de cafeína puede variar y la cantidad que bebes (o comes) habitualmente también puede afectar tu sensibilidad.
¿Cómo funciona una siesta con cafeína?
Nuestro deseo de dormir depende de dos procesos: el impulso del sueño homeostático y la señal de alerta circadiana El impulso del sueño se refiere al hecho de que cuanto más tiempo permanezca despierto, más somnoliento estará. Esto se debe a la acumulación de una sustancia química en el cerebro llamada adenosina, que es un subproducto normal del metabolismo. Las células del cuerpo utilizan trifosfato de adenosina (ATP) como su principal fuente de energía. El componente sobrante de este uso de energía es la adenosina. Cuanto más tiempo estamos despiertos, más energía usamos y más adenosina se acumula dentro del cerebro. Esta es una de las principales sustancias que nos hacen sentir somnolientos.
El sueño es, al menos en parte, un proceso de eliminación de la adenosina acumulada. Por la mañana, después de una buena noche de sueño, los niveles se reducen y luego comienzan a aumentar con una vigilia prolongada. Si solo duerme 4 horas una noche, se despierta con sueño porque no tuvo tiempo suficiente para eliminar la adenosina. Es importante reconocer que incluso períodos cortos de sueño pueden reducir eficazmente los niveles de adenosina. Por lo tanto, una siesta puede reducir la somnolencia y aumentar el estado de alerta.
Cuando la cafeína se combina con una siesta, estos efectos aumentan. La cafeína actúa de forma independiente para bloquear la adenosina, la señal de la somnolencia. Así es como actúa como estimulante y funciona para hacernos sentir más despiertos, incluso si no dormimos. Como resultado, la siesta con cafeína combina dos intervenciones que se sabe que reducen la somnolencia. La investigación demuestra que la combinación es más efectiva que cualquiera de los dos por sí sola para mejorar las medidas de alerta.
¿Cuándo debería tomar una siesta con cafeína?
En general, debe considerar tomar una siesta con cafeína cuando se sienta más somnoliento durante el día. Para la mayoría de las personas, esto puede corresponder a una caída natural en la señal de alerta circadiana que se produce por la tarde, a menudo entre la 1:00 p. M. Y las 3:00 p. M. Por cierto, esta es la razón por la que sociedades enteras observan la hora de la siesta a primera hora de la tarde (que a menudo es la parte más calurosa del día para ellos).
Para evitar el insomnio, probablemente sea mejor evitar tomar una siesta con cafeína más tarde en el día o cerca de la hora de acostarse. La cafeína es metabolizada por el hígado y aproximadamente la mitad se eliminará en 5 a 6 horas, por lo que es posible que desee evitarla más allá del final de la tarde si es sensible o propenso al insomnio.
Otras formas de evitar la somnolencia diurna
Si tiene demasiado sueño durante el día, lo más probable es que se deba a una cantidad o calidad de sueño inadecuadas. La privación del sueño a menudo ocurre en los adultos cuando se obtienen de forma rutinaria menos de 7-8 horas de sueño. Trate de dormir las horas adecuadas por la noche, mantenga su horario de sueño regular y obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar por la mañana al despertar.También hay otras formas de mejorar su sueño.
Además, los trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, pueden socavar la calidad del sueño por la noche. Conduce a despertares frecuentes del sueño para reanudar la respiración, lo que puede provocar un sueño reparador, somnolencia diurna excesiva y siestas frecuentes. Si experimenta ronquidos, levantarse para orinar por la noche y rechinar los dientes, debe buscar una evaluación adicional.
Recuerde que la cafeína no sustituye al sueño. Aunque puede enmascarar los síntomas de la somnolencia, los efectos son temporales. Nunca conduzca si se siente demasiado somnoliento. Si habitualmente se siente demasiado somnoliento durante el día, consulte a un médico del sueño para descubrir cómo se puede mejorar su sueño.
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