Formas de pagar su deuda de sueño y evitar los efectos de la privación del sueño

No es divertido estar endeudado, especialmente si tienes una deuda de sueño. La falta de sueño puede tener graves consecuencias tanto para la salud como para el bienestar. Aprenda formas en las que puede pagar su deuda de sueño y evitar los efectos secundarios adversos de dormir muy poco.

¿Por qué tengo una deuda de sueño?

Si se siente demasiado somnoliento, es posible que se pregunte por qué. La razón más común es que simplemente no duerme lo suficiente como para sentirse descansado. Sin suficientes horas de sueño, se sentirá somnoliento durante el día. ¿Por qué ocurre esto?

El sueño es, al menos en parte, un proceso mediante el cual las sustancias químicas que causan somnolencia se eliminan del cerebro. El culpable más comúnmente citado se llama adenosina. La vigilia aumenta los niveles de adenosina, que es un subproducto del metabolismo (o uso de energía) en todo el cuerpo. Cuanto más tiempo estés despierto, más adenosina se acumula, lo que te hace sentir somnoliento. El sueño lo aclara y aumenta gradualmente el estado de alerta.

Para optimizar este proceso, debe dejar suficiente tiempo para que se elimine la adenosina. En resumen, debe satisfacer sus necesidades de sueño. Estas necesidades varían según la edad, la tendencia genética y otros factores. Algunas personas necesitan dormir menos, mientras que otras necesitan más. Las necesidades de sueño suelen disminuir a medida que envejecemos. Si necesita 8 horas de sueño para sentirse descansado, pero solo duerme 6 horas, comenzará a acumular una deuda de sueño.

Recuerde que el sueño de mala calidad debido a la apnea obstructiva del sueño y otros trastornos del sueño también pueden afectar el sueño. Estas condiciones pueden contribuir a que se sienta somnoliento durante el día, a pesar de las horas de descanso adecuadas por la noche.

Los efectos de la privación del sueño remota y reciente

Si ha acumulado una deuda de sueño, puede preguntarse: ¿Cuáles son las consecuencias y se pueden revertir? Hay buenas y malas noticias en este frente. La buena noticia es que el sueño de recuperación, en el que se obtienen las horas adecuadas de sueño, puede ser muy eficaz para revertir los efectos nocivos a corto plazo. Si ha tenido una gran noche de sueño después de no haber dormido lo suficiente recientemente, sabe lo maravilloso que puede sentirse. Muchos de los efectos físicos agudos de la privación del sueño se revierten muy rápidamente con solo unas pocas noches de sueño suficiente.

La mala noticia es que no puede recuperar el sueño que perdió meses o incluso años antes. Desafortunadamente, es probable que este barco haya zarpado. Puede haber consecuencias a largo plazo de un sueño inadecuado, pero es difícil predecir si se ha producido un daño duradero y en qué medida puede ayudar el cambio de hábitos. Se necesita más investigación en grandes poblaciones para responder a estas preguntas. Sin embargo, el descanso que necesita puede ayudarlo a sentirse y funcionar mejor casi de inmediato.

Cómo pagar una deuda por sueño

Si no duerme lo suficiente hasta el punto de que está experimentando los efectos de la falta de sueño, querrá revisar estas formas sencillas de pagar su deuda acumulada de sueño:

Intente extender su tiempo de sueño.

Esto se puede lograr acostándose más temprano o retrasando la hora de su despertar. Es mejor agregar tiempo hacia atrás gradualmente (como en extensiones de 15 minutos) hasta que descanse lo suficiente. Evitar el uso de un reloj despertador le permitirá dormir lo que necesita para sentirse descansado. Asegúrese de no extender demasiado la cantidad de tiempo que pasa en la cama o puede comenzar a experimentar insomnio. Por ejemplo, si necesitas 8 horas de sueño para sentirte descansado y empiezas a pasar 10 horas cada noche en la cama, con el tiempo sin duda pasarás 2 horas despierto cada noche. Mantenga su horario de sueño regular y obtenga la luz del sol por la mañana para mejorar estos beneficios.

Tomar una siesta.

Si el período de sueño durante la noche es un festín, las siestas son como bocadillos para dormir. Es posible que recupere el tiempo perdido durmiendo en otros momentos del día tomando una siesta. La mayoría de las personas duermen la siesta más fácilmente a primera o media tarde. Las siestas cortas (como de 15 a 30 minutos) pueden ser refrescantes, pero es posible que se requieran siestas más largas que duren horas para compensar la falta de sueño significativa. Las siestas con cafeína pueden ser útiles al mejorar el bloqueo y la eliminación natural de la adenosina, la señal para dormir.

Duerme el fin de semana.

Mucha gente usa esta técnica: los sábados y domingos por la mañana permiten dormir más. Si tiene que levantarse temprano los días de semana, es posible que se acumule gradualmente una deuda de sueño. Para cuando llegue el fin de semana, puede pagar esto durmiendo hasta tarde. Es casi como si presionara un botón para restablecer su deuda cada semana. A esto a veces se le llama "jet lag social", reconociendo los impactos en el ritmo circadiano del cuerpo. Esta adaptación puede ser mejor que perpetuar una deuda de sueño, pero puede que no sea preferible ya que puede sufrir efectos de privación de sueño durante la semana.

Utilice la cafeína de forma limitada.

La cafeína bloquea la señal de adenosina. Como resultado, después de disfrutar de un café, té o refresco, es natural sentirse más despierto. Estos efectos tienen una duración relativamente corta. Como resultado, es posible que deba tomar otra bebida periódicamente para beneficiarse. La cafeína no puede dominar la privación profunda del sueño, por lo que puede tener un papel limitado a medida que aumenta la falta de sueño.

Evite conducir con sueño.

Si hay algo que debe hacer en el contexto de la privación del sueño, es esto: no conduzca somnoliento. Si tiene demasiado sueño para conducir, simplemente no se ponga detrás del volante. Si ya está conduciendo, salga de la carretera de manera segura y descanse. Las deudas de sueño pueden contribuir a la somnolencia al conducir, y esta es una de las principales causas de accidentes automovilísticos. Las investigaciones sugieren que el riesgo de accidentes puede ser tan alto como conducir en estado de ebriedad. Subir la radio y bajar las ventanillas no ayuda; las personas privadas de sueño en simuladores de conducción todavía chocarán sus coches. No vale la pena correr el riesgo.

Una palabra de Verywell

Para aquellos que continúan luchando contra los efectos de la falta de sueño, busquen la ayuda de un experto. Hable con un especialista en sueño certificado por la junta. Existen otras causas potenciales de falta de sueño, que afectan tanto la cantidad como la calidad, como el insomnio y la apnea del sueño. Si no se siente descansado, a pesar de sus mejores esfuerzos, obtenga el diagnóstico y el tratamiento que necesita. Se alegrará de haberlo hecho.