Estiramientos de espalda por la mañana: movimientos fáciles para comenzar el día sintiéndose genial

Los estiramientos de espalda por la mañana pueden ayudarlo a prepararse para el día. Si duerme en una posición acurrucada, es posible que note un poco de compresión en la columna cuando se despierte por primera vez. Los siguientes ejercicios pueden ayudarlo a comenzar su día con más flexibilidad y menos dolor en la espalda. Son fáciles de hacer mientras aún está en la cama y no se requiere ningún equipo.

Estiramiento de rodillas al pecho

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Un estiramiento de rodillas al pecho es una buena forma de comenzar. Así es cómo:

1. Tumbado boca arriba, doble una rodilla y llévela hacia su pecho.
2. Repite esta acción con la otra pierna.
3. Sujete la parte inferior de las piernas justo debajo de las rodillas y jálelas más hacia el pecho.
4. Mantenga esta posición durante cinco a 15 segundos y luego suelte. Debería sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda.

Puede seguir esto con un movimiento opuesto que se dirija a la parte media de la espalda:

1. Manteniendo el agarre justo debajo de las rodillas, presione las rodillas en sus manos, lejos de la parte delantera de su cuerpo.
2. Permita que esta presión levante la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso o de la cama en la que se encuentra y los estire. Mantenga sus hombros hacia abajo.
3. Mantenga durante cinco a 15 segundos y vuelva a relajarse en la posición inicial.

Posición prona

Una forma de evitar el dolor de espalda matutino puede ser pasar unos momentos acostado boca abajo. A esto se le llama posición prona:

1. Coloque una almohada plana o una toalla doblada a lo largo debajo de su tronco; esta posición debe permitir que su cabeza y cuello se relajen hacia la cama. Puede girar la cabeza hacia un lado, si le resulta cómodo. También coloque los brazos donde se sientan más cómodos.
2. Para apoyar la zona lumbar en esta posición y activar los músculos abdominales, lleve la parte inferior de la parte posterior de la pelvis hacia la parte posterior de los muslos. Esto probablemente tendrá el efecto de levantar la pelvis un poco por delante, lo que generalmente enciende los músculos centrales.
3. Permanezca en esta posición hasta por un minuto.

Alarga tu columna vertebral

Siga la posición anterior hacia arriba con una variación ligeramente más activa. Debido a que ya no tiene la almohada debajo de su tronco para ayudar a sostener la posición, deberá agregar más "empuje" al esfuerzo.

Hágalo también contrayendo los músculos a los lados de las caderas. Estos músculos, conocidos como abductores de la cadera, brindan estabilización y soporte a la pelvis, que a su vez, puede ayudar a sostener la columna. He aquí cómo hacerlo:

1. Coloque una almohada de modo que quede transversalmente debajo de su frente. Alternativamente, no use la almohada en absoluto, en su lugar, apoye la frente en el colchón.
2. Baje los brazos a los lados y enderece los codos, pero no los bloquee.
3. Continúe levantando la parte frontal de la pelvis, que activa los abdominales.
4. Estire la columna vertebral mientras está en la posición de decúbito prono.
5. Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego relájese.

Extensión de espalda

Aquí hay un ejercicio de espalda temprano en la mañana, tomado de la postura de la cobra de yoga, que puede ayudar a mejorar los síntomas relacionados con los problemas de disco.

Este ejercicio de extensión de espalda suave también alarga la columna y puede ayudar a contrarrestar una curvatura excesiva en la parte superior de la espalda conocida como cifosis.

Es posible que deba evitar la extensión de la espalda si tiene problemas en las articulaciones facetarias, espondilólisis, artritis espinal o estenosis espinal. Esto se debe a que la posición en la que estará puede irritar áreas ya comprometidas. Si no está seguro de si es adecuado para usted dada su afección, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de continuar.

He aquí cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo y coloque los antebrazos sobre la cama. Mantenga los codos doblados y directamente debajo de los hombros. Relaje los hombros lo mejor que pueda.
2. Presione hacia arriba un poco. Asegúrese de mantener el movimiento en una zona libre de dolor; en otras palabras, no suba tanto como para sentir un "nudo" en la espalda baja. Tus abdominales deben permanecer comprometidos durante todo el proceso.
3. Permanezca despierto durante unos segundos y luego bájese suavemente y descanse. Repita hasta tres veces.

Estiramiento de la columna

Este próximo estiramiento de la columna incluye los brazos:

1. Date la vuelta sobre tu espalda.
2. Mueva los brazos hacia afuera hasta que formen una "V".
3. Estire los brazos y sienta el estiramiento en la parte superior de la espalda. Relajarse.

Podría considerar colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda como apoyo. Si los músculos de su hombro o brazo están tensos, o si el rango de movimiento de su hombro es limitado, también puede acomodar esas áreas. Solo asegúrate de mantener cómoda la posición resultante.

También puede modificar la posición colocando almohadas grandes debajo de las rodillas. Esto puede ayudar a mantener las rodillas y las caderas apoyadas en una posición flexionada.

Si desea probar este estiramiento de la parte superior de la espalda durante el día, otra variación es acostarse en el suelo, doblar las rodillas y colocar las piernas sobre una otomana o una silla como apoyo. ¡Entonces hágalo!