La vida diaria, la mala postura y las lesiones a menudo provocan tensión en los músculos del cuello. Si tiene dolor de cuello o tensión en los músculos del cuello, su fisioterapeuta puede ayudarlo a prescribir los mejores ejercicios para ayudar a mejorar su capacidad para mover el cuello por completo y con poco o ningún dolor. Estirar el cuello puede tener un impacto positivo en el dolor, la postura y la movilidad general.
Aprenda estos cuatro ejercicios suaves de estiramiento del cuello que su fisioterapeuta puede recetarle para disminuir la tensión muscular. Los ejercicios se pueden realizar mientras está acostado boca arriba (con el apoyo asistido proporcionado) o en la posición sentada o de pie.
Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar estos u otros ejercicios para el cuello.
Estiramiento de flexión: mentón al pecho
Verywell / Ben Goldstein
Comience cada ejercicio con el cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras está acostado boca arriba o sentado.
- Doble suavemente la cabeza hacia adelante mientras lleva la barbilla hacia el pecho.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita esto cuatro veces más para un total de cinco repeticiones.
Algunos pacientes se benefician simplemente de moverse hasta el punto de sentir un estiramiento y luego soltarse sin mantener el estiramiento. Su PT puede mostrarle la mejor manera para su condición específica. Asegúrese de detenerse si siente que el dolor en el cuello empeora mientras se estira.
Estiramiento de extensión: ojos al cielo
Verywell / Ben Goldstein
La extensión cervical implica mirar hacia arriba y puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello. La extensión de la columna cervical también puede ser útil para ayudar a aliviar el dolor de los discos abultados en el cuello.
Comience cada ejercicio con el cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados. Puede hacer este ejercicio mientras está acostado boca arriba o sentado.
- Inclina suavemente la cabeza hacia atrás para que tus ojos miren hacia el "cielo".
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte delantera de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite esto cuatro veces más.
Nuevamente, a algunos pacientes les va mejor con este estiramiento moviéndose rítmicamente de la posición estirada a la relajada. Su PT puede ayudar a determinar la mejor manera de realizar este estiramiento.
Rotación: de lado a lado
Verywell / Ben Goldstein
Comience cada ejercicio con el cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados. Puede hacer este ejercicio mientras está acostado boca arriba o sentado.
- Gire suavemente la cabeza hacia la izquierda, mirando por encima del hombro izquierdo.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita el estiramiento anterior cuatro veces.
- Gire suavemente la cabeza hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita el estiramiento anterior cuatro veces más.
Si cualquiera de las direcciones de rotación le causa dolor, deténgase y consulte con su PT.
Flexión lateral: oreja a hombro
Verywell / Ben Goldstein
Comience cada ejercicio con el cuello en posición de línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras está acostado boca arriba o sentado.
- Doble suavemente el cuello para intentar tocar el hombro con la oreja izquierda.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita el estiramiento anterior cuatro veces más.
- Doble suavemente el cuello para intentar tocar el hombro con la oreja derecha.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita el estiramiento anterior cuatro veces más.
Este programa de ejercicios se puede realizar a diario para ayudar a aliviar el dolor y la tensión del cuello.
Una palabra de Verywell
Todos somos diferentes y su condición específica del cuello puede requerir ejercicios únicos que son diferentes a los de este programa. Pero, en general, si tiene rigidez en el cuello, debe trabajar en estiramientos específicos del cuello para ayudar a mejorar la flexibilidad general y la movilidad del cuello. Consulte con su PT para aprender los mejores ejercicios para su condición específica.
La anatomía del músculo trapecio
