El fitness ya no es solo para los deportistas. Además de desempeñar un papel importante en la prevención y / o el manejo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, cáncer y más, mantenerse en forma, especialmente manteniendo los músculos fuertes y flexibles, puede ayudar a que el dolor de espalda desaparezca.
Los músculos laterales (externos) de la cadera, en particular, son clave para el soporte de la columna (así como para caminar, correr y muchos otros tipos de ejercicio). Mantenerlos fuertes y flexibles es parte del objetivo de la mayoría de los programas terapéuticos de ejercicios para la espalda.
Una gran estrategia para fortalecer los músculos en la parte exterior de la cadera es hacer desafíos de equilibrio con una sola pierna. Este tipo de ejercicio obliga a los músculos de la cadera (especialmente los del exterior) a trabajar duro y coordinarse bien. Si bien es cierto que sus caderas se benefician de esto, es probable que su espalda también obtenga recompensas.
Empiece con dos piernas
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No importa cuál sea su nivel de condición física, existe un ejercicio de fortalecimiento lateral de la cadera para usted. Es posible que no pueda pararse completamente sobre una pierna durante períodos de tiempo suficientes para obtener beneficios para su glúteo medio y otros músculos externos de la cadera, pero existen modificaciones efectivas.
En la imagen de arriba, la modelo usa ambas piernas para sostener su cuerpo de pie. Es solo que al doblar una pierna (en las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo) y extender la otra hacia un lado, agrega un grado de desafío a los músculos de su extremidad inferior. Los músculos externos de la cadera en la pierna doblada están haciendo la mayor parte del trabajo, proporcionando estabilidad y equilibrio para la posición. Y es probable que la pierna extendida se contraiga un poco más en lugares que son clave para una postura corporal erguida sin dolor y también para la aptitud de la espalda.
Equilibrio arrodillado
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Considere ir con una pierna mientras está de rodillas, siempre que pueda moverse dentro y fuera de esta posición de una manera segura y cómoda.
Si es un principiante o tiene una condición de espalda en curso, comience simplemente "parado" sobre una rodilla y extendiendo la otra pierna hacia un lado, punto. Dicho esto, está muy bien colocar la pierna en algún lugar entre el frente y el costado, según la comodidad y la capacidad de permanecer estable en esta posición. Mantenga los brazos a los lados y no intente inclinar el torso.
Involucrar los brazos o incorporar una inclinación del tronco son versiones progresivas de esta posición y lo más probable es que aumenten su desafío. Lo mismo ocurre con el movimiento de la pierna extendida más hacia un lado y menos hacia el frente. Después de desarrollar la fuerza y el equilibrio necesarios mientras se encuentra en esta posición básica de rodillas, en ese punto, puede comenzar a agregar una o más variaciones de tronco, pierna o brazo.
Arrodíllate, inclínate y desestabiliza a propósito
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Una variación del desafío de arrodillarse con una sola pierna es colocar una pelota de ejercicio a un lado y sostenerla ligeramente. con tu mano. Inclínese por la articulación de la cadera, mantenga la columna recta y recuerde respirar. Permanezca allí hasta por 10 segundos, pero haga menos si comienza a perder la forma o experimenta dolor.
Si eres un súper principiante, usa un objeto más fijo que la pelota. Pero si está preparado para un desafío o dos, puede rodar la pelota hacia adentro y hacia afuera hacia los lados, o hacia adelante y hacia atrás, para desestabilizarse intencionalmente. Esto probablemente involucrará la cadera y los músculos centrales mientras trabaja para permanecer en posición.
Tome las escaleras de lado.
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Somos grandes defensores de incorporar desafíos físicos que tienen beneficios terapéuticos en su rutina diaria. Entonces, la próxima vez que vea escaleras, considere subir y / o bajar algunas de ellas de lado.
Desafío de equilibrio fácil de pie
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Un viejo desafío de equilibrio clásico es pararse sobre una pierna con la otra doblada por la rodilla y la cadera. Sujétese de algo si necesita estabilizarse y quédese allí hasta por 15 segundos. Repita esto de 5 a 10 veces al día.
No olvide la otra pierna, pero si un lado le duele, haga la versión más fácil o no haga ningún ejercicio en ese lado.
Para empezar, mantenga los brazos a los lados, pero una vez que permanecer en esta posición se vuelva fácil (y siempre debe ser indoloro, por supuesto), sáquelos a un lado.
Desafiante movimiento de equilibrio permanente
Foto de prasit / Getty ImagesEste desafío de equilibrio con una sola pierna se basa en gran medida en los músculos de la cadera, especialmente en la parte externa de las caderas, como apoyo.
Este desafío no es para todos. Es más avanzado. Además, si le causa algún dolor, detenga el ejercicio.
La idea es doblar las caderas hasta quedar paralelo al suelo. Mantenga una línea larga y agradable desde la parte superior de la cabeza hasta la planta del pie (de la pierna extendida).
Al principio, es posible que solo pueda permanecer durante un par de segundos y / o es posible que no alcance el paralelo por completo, pero está bien. Con la práctica, es posible que pueda desarrollar su capacidad y la cantidad de tiempo que dedica. Un buen objetivo puede ser de 5 o incluso 10 segundos a la vez.
No olvide hacer esto en el otro lado.
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