Los expertos dicen que aquellos de nosotros que nos sentamos en nuestro escritorio durante largos períodos de tiempo deberíamos tomarnos pequeños descansos para salvar nuestras manos y espalda. Este estiramiento de pecho en particular obtiene un músculo de postura realmente importante llamado pectoral menor.
De hecho, un estudio de 2006 publicado enRevista de cirugía de codo y hombroencontró la forma de estirar el músculo pectoral menor que aprenderá en este artículo dio como resultado un mayor alargamiento muscular (que es lo que desea lograr para lograr una buena postura de la parte superior del cuerpo y los beneficios que la acompañan) que dos tipos de ejercicios manuales estiramiento (generalmente realizado por fisioterapeutas y / o masajistas).
Un músculo pectoral menor tenso está implicado en una condición de postura muy común (especialmente entre los trabajadores de oficina) llamada cifosis. Es posible que esté más familiarizado con la cifosis por su frase de jerga "joroba".
De cualquier manera, cuando el músculo pectoral menor se tensa, tira de la parte delantera de los hombros hacia adelante, lo que a su vez redondea la espalda en una cifosis o aumenta el redondeo que ya está allí. Por lo tanto, una forma de abordar una "joroba" es estirar este músculo tan importante.
Posición de salida
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- Párese frente a una esquina con una postura erguida y relajada. Coloque los pies de manera que queden paralelos entre sí y doble ligeramente las rodillas. Esto debería ayudarlo a mantenerse lo más relajado posible durante el movimiento y también protegerá sus articulaciones.
- Mantén la mirada hacia adelante y la barbilla ligeramente doblada hacia el cuello (pero no aprietes la barbilla hacia abajo).
- Inhale, luego exhale y empuje suavemente su estómago hacia su columna.
Estiramiento de pectorales de esquina
Un estiramiento de pectorales de esquina es muy parecido a una lagartija en la pared, excepto que el énfasis se pone en permanecer en la posición que hace que los músculos del pecho se alarguen. Estos son los movimientos básicos.
- Coloque sus antebrazos y palmas a ambos lados de la pared aproximadamente al nivel de los hombros.
- Inhalar.
- Exhala y tira de los músculos abdominales inferiores hacia la columna, inclínate hacia la pared. Solo necesita llegar al punto en el que se sienta desafiante pero que no cause dolor ni malestar. Es más importante mover todo el cuerpo como una unidad y no doblarse en ninguna parte de la cadena.
- Mantenga la posición entre 5 y 30 segundos, luego vuelva para comenzar.
Ajustes de seguridad y eficacia
Definitivamente deberías sentir el estiramiento en la parte superior de tu pecho, pero no exageres. Controla el nivel de desafío modificando tu distancia de la pared. Puedes experimentar hasta que encuentres una distancia que te permita mantener una postura erguida y relajada, pero que aún desafíe tus abdominales para que llegues allí como una unidad espinal.
Cuando haga este ejercicio, se beneficiará de controlar la postura de todo su cuerpo sobre la marcha, especialmente en el caso de las caderas. Las caderas deben permanecer rectas, no deben flexionarse ni doblarse para ayudarlo a realizar el movimiento. Si necesita ayuda, simplemente camine un poco con los pies hacia la pared.
Por cierto, otro gran músculo para estirar es el cuádriceps. Los cuádriceps apretados se interponen en el camino de una buena postura. Hay algunas formas en que un principiante o una persona ultra-apretada puede hacer esto. Elija uno y vaya con él.
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