La cantidad promedio de sueño (llamada necesidad de sueño) requerida por un individuo fluctúa a lo largo de su vida. Las necesidades de sueño se basan en gran medida en la edad. Con el fin de satisfacer las necesidades específicas de sueño, ¿cuál es el momento adecuado para irse a dormir a fin de cumplir con el número objetivo de horas para un descanso adecuado?
Exploremos cuánto se necesita dormir según la edad, las horas sugeridas para acostarse, lo que puede estar causando dificultades para cumplir con la hora de dormir y algunos consejos para conciliar el sueño.
Verywell / Brianna GilmartinCuánto sueño necesitas
Al considerar la hora de dormir razonable para un individuo, se tiene en cuenta la cantidad de sueño necesaria para despertarse sintiéndose renovado o la necesidad de dormir. Las necesidades de sueño a menudo están determinadas por la edad, aunque la genética y el entorno, las condiciones médicas y de comportamiento de una persona pueden afectar su necesidad.
Los expertos en sueño recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas, o un promedio de ocho horas, para una salud óptima.
Con poca frecuencia, los adultos pueden clasificarse en dos categorías: los que duermen poco y los que duermen mucho. Una persona que duerme poco puede estar bien si duerme menos de las horas promedio recomendadas (menos de siete horas). Las personas que duermen mucho necesitan más horas de sueño que el promedio recomendado, o más de nueve horas, para sentirse bien descansados.
Para los adultos jóvenes y las personas que se recuperan de la falta de sueño, dormir más de nueve horas por noche podría ser beneficioso. La falta de sueño, o no dormir lo suficiente, se asocia con varios resultados negativos para la salud, como depresión, enfermedades cardíacas, obesidad y aumento de peso.
Los niños necesitan dormir más que los adultos para sentirse adecuadamente descansados. Durante la niñez y la vida, la cantidad promedio de sueño requirió cambios.
Recomendaciones por edad
La National Sleep Foundation recomienda lo siguiente:
- Recién nacidos (de 0 a 3 meses): deben tener un promedio de 14 a 17 horas de sueño al día, incluidas las siestas.
- Bebés (de 4 a 11 meses): deben tener un promedio de 12 a 15 horas de sueño por día, incluidas las siestas.
- Niños pequeños (de 12 a 35 meses): deben tener un promedio de 11 a 14 horas, incluidas las siestas.
- Niños en edad preescolar (de 3 a 5 años): deben tener un promedio de 10 a 13 horas por día.
- Niños en edad escolar (de 6 a 13 años): deben tener un promedio de nueve a 11 horas por día.
- Adolescentes (de 14 a 17 años): deben tener un promedio de ocho a 10 horas por día.
- Adultos más jóvenes (de 18 a 25 años): deben tener un promedio de siete a nueve horas por día.
- Adultos (26 a 64): deben tener un promedio de siete a nueve horas por día.
- Adultos mayores (65 años o más): deben tener un promedio de siete a nueve horas por día.
Establecer una hora de dormir
Por lo general, se puede establecer la hora de acostarse utilizando la cantidad promedio de horas de sueño necesarias para satisfacer las necesidades de sueño y contando hacia atrás desde la hora de despertar deseada.
Por ejemplo, si asume que la hora deseada para despertarse es entre las 7:00 y las 8:00 a.m .:
- Se puede acostar a los bebés cuando tienen sueño, entre las 7:00 y las 8:00 p.m.
- Se puede acostar a los niños pequeños entre las 7:00 y las 9:00 p.m.
- Los niños en edad preescolar se pueden acostar a las 8:00 y a las 9:00 p.m.
Teniendo en cuenta que las horas de vigilia cambian debido a los horarios de la escuela o el trabajo, y el tiempo necesario para prepararse para el día, la hora de despertarse puede estar más cerca de las 5:00 a las 7:00 a.
- Los niños en edad escolar deben acostarse entre las 8:00 y las 9:00 p.m.
- Los adolescentes, para dormir lo suficiente, deben considerar irse a la cama entre las 9:00 y las 10:00 p.m.
- Los adultos deben intentar irse a dormir entre las 10:00 y las 11:00 p.m.
Con horarios fluctuantes, horas de vigilia e incluso necesidades de sueño, estas horas de acostarse no están establecidas para todos. Las necesidades individuales varían.
A pesar de la edad y la necesidad de dormir, tener un horario de vigilia constante, incluso los fines de semana, es importante para dormir mejor.
Dificultades para afrontar la hora de dormir
Es normal experimentar ocasionalmente alguna dificultad para cumplir con la hora de acostarse o para conciliar el sueño. Si la dificultad para conciliar el sueño se convierte en un patrón, es posible que esté lidiando con el insomnio.
Insomnio en niños
Los niños que tienen dificultades para conciliar el sueño pueden estar experimentando insomnio conductual. Hay dos tipos de insomnio conductual: el inicio del sueño y el establecimiento de límites. El insomnio del inicio del sueño se ve agravado por la presencia de un padre cuando el niño se está quedando dormido, pero la ausencia después de despertar.
Al igual que el insomnio en los adultos, la dificultad para conciliar el sueño puede verse influenciada por el entorno del sueño. La presencia de un padre mientras el niño se duerme, especialmente para actividades relajantes como mecerse y cantar, puede convertirse en parte del entorno de sueño condicionado del niño.
La mejor manera de abordar el insomnio del inicio del sueño es que los padres rompan la asociación de esta presencia. Variar técnicas calmantes, permitir que el niño se tranquilice después de despertarse por la noche, o incluso dejar que el niño “llore” pueden ser técnicas efectivas para romper este comportamiento.
El insomnio que establece límites comúnmente se desarrolla a partir de la incapacidad o falta de voluntad del cuidador de establecer reglas consistentes para la hora de acostarse y hacer cumplir una hora de acostarse regular. El problema a menudo se ve agravado por el comportamiento de oposición del niño.
Restablecer los límites es la mejor manera de aliviar el insomnio que marca límites. Al imponer una hora de acostarse constante, rechazar las demandas irrazonables antes de dormir y programar una actividad tranquila de 20 a 30 minutos antes de dormir, se pueden establecer límites y los niños pueden obtener la cantidad adecuada de sueño que necesitan.
Insomnio en adultos
Para los adultos, existen varios subtipos de insomnio que funcionan de manera diferente para dificultar el sueño. El insomnio puede deberse a la genética de un individuo o puede estar relacionado con varios trastornos del sueño, como la apnea del sueño, o trastornos psicológicos como la ansiedad y la depresión.
El insomnio puede causar síntomas como fatiga y somnolencia diurna, falta de atención y concentración, energía y motivación reducidas e incluso un mayor riesgo de suicidio.
Afortunadamente, existen varias vías para tratar el insomnio en adultos. Las pastillas para dormir pueden ser útiles como una solución temporal y, si desea evitar los medicamentos, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI) podría ser una buena opción.
Consejos y trucos
Quedarse dormido y cumplir con la hora de acostarse se puede hacer de manera efectiva al implementar los siguientes consejos.
Un buen ambiente para dormir
Su dormitorio es muy influyente para optimizar su sueño y su capacidad para conciliar el sueño. Para un buen ambiente de sueño, un entorno generalmente tranquilo es beneficioso. Se recomienda una habitación fresca y oscura, aunque esto se puede ajustar según las preferencias personales.
Asegurarse de estar cómodo, como asegurarse de tener un colchón y ropa de cama cómodos, y eliminar los factores estresantes del espacio, ayudará a conciliar el sueño.
Una rutina nocturna
Tener una rutina constante a la hora de acostarse e implementar técnicas de relajación también puede ser útil para iniciar su deseo de conciliar el sueño en el momento adecuado. Una rutina nocturna prepara tu mente y cuerpo para dormir, ayudándote a comenzar el proceso de desconexión y relajación antes del descanso completo.
Algunas actividades que se pueden realizar durante su rutina nocturna son leer, escuchar música, estirarse o bañarse. Es mejor evitar las actividades sobreestimulantes antes de acostarse, como mirar televisión o participar en ejercicios aeróbicos.
Los teléfonos móviles y los dispositivos electrónicos deben evitarse tanto como sea posible. La luz artificial de la pantalla puede contribuir a cambiar la hora del sueño y dificultar conciliar el sueño.
Buena higiene del sueño
Mantener una buena higiene del sueño, que incluye hábitos relacionados con el sueño durante el día y antes de acostarse, puede ayudarlo a alcanzar su objetivo a la hora de acostarse. Evitar las siestas durante el día es una parte útil para mantener una buena higiene del sueño. Las siestas disminuyen la deuda general de sueño, lo que reducirá el impulso para irse a dormir.
Evite pasar tiempo en la cama despierto o hacer actividades en la cama como leer o mirar televisión para una buena higiene del sueño. En la medida de lo posible, trate de evitar asociar su cama y su entorno de sueño con la vigilia. Por último, tener una hora constante para despertarse y, por supuesto, una hora constante para acostarse, puede ayudar a conciliar el sueño.
Una palabra de Verywell
La cantidad de sueño que necesitamos cambia con nuestra edad. Determinar esto es útil para establecer horarios adecuados para acostarse y despertarse. Si se mantiene constante con las horas de acostarse y despertarse, mantener un buen ambiente para dormir, apegarse a una rutina nocturna y tener una buena higiene del sueño, puede obtener de manera efectiva el sueño que necesita para mantenerse saludable y descansado.
Si está interesado en obtener más información sobre los horarios óptimos para acostarse de acuerdo con su edad y sus necesidades de sueño, consulte a un médico especialista en medicina del sueño certificado por la junta.
Creando el mejor dormitorio para dormir
