Los estiramientos de pies, pantorrillas y tobillos se pueden usar en los calentamientos antes del ejercicio. También pueden ser recomendados por médicos y fisioterapeutas para el tratamiento y la recuperación de la fascitis plantar, los espolones calcáneos y los esguinces.
Estiramiento de músculos de tobillo y pantorrilla
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Una forma de estirar el tobillo es en una posición sentada usando una correa para tirar del pie hacia arriba (dorsiflexión del tobillo).
Este estiramiento se dirige a los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y la fascia plantar, que se encuentra dentro de la planta del pie. No solo es un calentamiento efectivo antes del ejercicio, sino que también ayuda a prevenir y tratar la fascitis plantar dolorosa, también conocida comúnmente como síndrome del espolón del talón.
Siga las recomendaciones de su proveedor sobre la frecuencia con la que debe estirarse y el tiempo que debe mantener cada estiramiento. En general, se recomienda que los ejercicios de estiramiento se realicen al menos tres veces al día, manteniendo cada estiramiento durante un mínimo de 30 segundos, repitiendo de tres a cinco veces.
Si tiene o es propenso a tener fascitis plantar (una causa de dolor en el talón), haga este estiramiento antes de levantarse de la cama o después de un descanso prolongado.
Estocada
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La estocada, o estiramiento de la pantorrilla con la rodilla doblada, proporciona un estiramiento más profundo de los músculos de la pantorrilla porque se enfoca en el músculo sóleo de la pantorrilla mejor que un estiramiento de tobillo con la rodilla recta. Este estiramiento también se dirige al tendón de Aquiles y la fascia plantar del pie.
El estiramiento se puede realizar en escaleras o en terreno plano apoyado contra una pared u otro objeto para mayor estabilidad. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos en cada lado y repita de tres a cinco veces.
Estiramiento del dedo del pie
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Es posible que no piense en los dedos de los pies como una parte importante de una rutina de estiramiento. Las articulaciones de los dedos de los pies están sujetas a artritis, lesiones en los tejidos blandos y problemas estructurales como dedos en martillo y juanetes, y pueden beneficiarse del estiramiento regular.
Estirar los dedos de los pies como se muestra en la imagen proporciona un buen estiramiento a la fascia plantar: una estructura de soporte similar a un ligamento que se adhiere al hueso del talón y la bola del pie. Los dedos de los pies se pueden flexionar mientras se pone en cuclillas o en una posición sentada, o mientras parado en la estocada de un corredor.
Estiramiento de tobillo hacia abajo
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Apuntar el pie hacia abajo se conoce como flexión plantar. Este estiramiento se dirige a los ligamentos y tendones de la articulación del tobillo de la parte superior del pie.
Para aumentar el rango del estiramiento, gire el pie en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj, haciendo un círculo imaginario con los dedos de los pies.
Este es un buen calentamiento para la articulación del tobillo, especialmente si es propenso a sufrir esguinces de tobillo o tendinitis.
Gire cada pie durante 30-60 segundos y repita de tres a cinco veces.
Estiramiento de mariposa
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El estiramiento en mariposa es ideal para estirar los músculos de la cadera y la parte interna del muslo, pero también estira la parte lateral (lado del dedo meñique) del pie y el tobillo.
Mantener las plantas de los pies juntas mientras tira de las rodillas hacia arriba se enfoca en los músculos laterales del tobillo y peroneo de la pierna lateral. Esta área de la articulación del tobillo es propensa a esguinces y otros tipos de lesiones, que pueden provocar dolor crónico y rigidez articular.
Continúe con un estiramiento que tire del pie en la dirección opuesta (evertir el pie), que apuntará a la parte medial (lado del dedo gordo del pie) del pie y el tobillo. El lado medial del pie y el tobillo es propenso a afecciones como tendinitis tibial posterior y atrapamiento de nervios.
Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos y repita de tres a cinco veces.
