La dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, síntomas cardinales del insomnio, puede responder a las técnicas de relajación y biorretroalimentación. Antes de pasar a las pastillas para dormir, explore si estos métodos podrían ayudarlo a dormir mejor. ¿Cuál es el mejor método para relajarse? ¿Cómo funciona la biorretroalimentación?
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Terapia de relajación
"La terapia de relajación implica relajar progresivamente los músculos desde la cabeza hasta los pies. Este ejercicio puede promover el descanso y el sueño y reducir el insomnio. La terapia de relajación a veces se combina con biorretroalimentación.
"Comenzando con los músculos de la cara, apriete (contraiga) los músculos suavemente durante uno o dos segundos y luego relájese. Repita varias veces. Utilice la misma técnica para otros grupos de músculos, generalmente en la siguiente secuencia: mandíbula y cuello, hombros, brazos, antebrazos, dedos, pecho, abdomen, glúteos, muslos, pantorrillas y pies Repita este ciclo durante 45 minutos, si es necesario.
“La biorretroalimentación utiliza sensores colocados en la piel para rastrear la tensión muscular o los ritmos cerebrales. Puede ver una visualización de su nivel de tensión o actividad, lo que le permite medir su nivel de tensión y desarrollar estrategias para reducir esta tensión. Por ejemplo, puede hacer que su respiración sea más lenta, relajar progresivamente los músculos o practicar la respiración profunda para reducir la tensión ".
Adopción de una rutina
Puede que no sea una gran sorpresa que la relajación pueda ayudarlo a dormir mejor. De hecho, usar una rutina antes de acostarse para hacer la transición al sueño puede ser increíblemente útil para aquellos que tienen dificultades para conciliar el sueño. Muchas personas ya utilizan una estrategia para relajarse antes de acostarse. Esto puede incluir leer, escuchar música, bañarse, orar u otras actividades. Estas rutinas preparan la mente y el cuerpo para dormir.
Cuando sufre de insomnio, es posible que tenga más dificultades para realizar esta transición natural. Puede dar vueltas y vueltas durante horas o permanecer despierto viendo pasar los minutos en su reloj despertador. La terapia de relajación y la biorretroalimentación pueden brindarle herramientas para mejorar esta transición. La terapia de relajación es un medio para liberar gradualmente la tensión que mantiene inconscientemente en su cuerpo. Se enfoca en sus músculos porque están bajo su control. La técnica resalta la conexión entre tu mente y tu cuerpo. Para aquellos cuyo insomnio es secundario al estrés, puede ser una estrategia muy eficaz.
Como se describió anteriormente, lo mejor es relajar los músculos en una secuencia desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Esto le facilitará la repetición del proceso de manera ordenada. El ritmo que establezca se sumará al alivio del estrés. A medida que tensa y luego relaja los músculos, la tensión desaparecerá. Su respiración y frecuencia cardíaca se ralentizarán. Su presión arterial bajará. En última instancia, estará listo para quedarse dormido.
La biorretroalimentación es un complemento útil de la terapia de relajación. Con el uso de varios monitores no invasivos, puede tener marcadores objetivos de su nivel de relajación. Por ejemplo, puede ponerse un monitor de muñeca que le dirá su frecuencia cardíaca. A medida que intenta relajarse más a través de la relajación muscular progresiva o la respiración profunda, puede observar cómo cambia su frecuencia cardíaca. Incluso puede establecer metas si sabe cuál es su frecuencia cardíaca cuando se siente completamente relajado. Estos monitores pueden contribuir a su éxito en el uso de estas técnicas.
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