Muchas personas con inestabilidad de la articulación sacroilíaca (SI) informan que es una experiencia dolorosa y debilitante, a diario. Desde fisioterapia hasta cirugía de fusión, el campo del tratamiento de la articulación sacroilíaca está en auge con posibles opciones.
A medida que se siguen realizando avances en la medicina y la cirugía, muchas de estas soluciones son de alta tecnología por naturaleza. De todos modos, muchas personas encuentran alivio, ya sea temporal, permanente o ambos, de una manera de baja tecnología, con movimientos corporales suaves y hábiles.
Calentamiento con estiramiento de rodilla a pecho con una pierna
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Por lo general, es mejor comenzar la sesión de ejercicios de la articulación SI con el movimiento más fácil posible. Esto es solo una buena prevención de lesiones porque los tejidos del cuerpo deben calentarse antes de que las articulaciones se puedan estresar de manera segura.
El calentamiento también proporciona un cambio para comprobar el "barómetro" del dolor, o esos sentimientos y sensaciones que le ayudan a poner límites de seguridad a lo que se permite hacer.
Para el dolor sacroilíaco, así como para muchos otros tipos de problemas de espalda, acostarse en decúbito supino (boca arriba) proporciona mucho apoyo. Esto, a su vez, puede ayudar a liberar el exceso de tensión que contribuye a la desalineación.
Instrucciones
En la posición supina, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso.
- Agarre suavemente una rodilla y llévela hacia su pecho. No se preocupe, no tiene que llevar la rodilla hasta el pecho. En cambio, vaya tan lejos como pueda sin sentir dolor o inseguridad.
- Mantenga la posición durante uno o dos segundos y luego vuelva a colocar el pie en el suelo.
Qué hacer si le duele un SI
Probablemente encontrará que este movimiento se siente bien en un lado pero doloroso en el otro. Nuevamente, la regla general aquí es moverse solo dentro de límites sin dolor. Si tienes que saltarte una de las piernas, está bien.
Tire de ambas rodillas hacia su pecho
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Si estás preparado para ello, lo que en parte puede ser una cuestión de músculos abdominales fuertes, prueba el ejercicio de las rodillas dobles para el pecho.
La seguridad es lo primero
Debido a que está haciendo esto con la esperanza de aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca, la forma más segura de ponerse de rodillas dobles a la posición de pecho es levantando una pierna a la vez. Bajar una pierna a la vez es quizás incluso más importante para su seguridad. A menos que sus abdominales sean muy fuertes, un tirón excesivo de la articulación puede empeorar su problema de SI.
Instrucciones
Comience en la posición supina nuevamente, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Lleva una rodilla hacia la parte delantera de tu tronco. (Este es el mismo ejercicio que hizo anteriormente).
- Manteniendo esa rodilla allí, realice suavemente el mismo movimiento con la otra pierna.
- Sujete ambas piernas justo debajo de las rodillas y tire de ellas hacia usted.
- Mantenga la posición durante uno o dos segundos y luego baje las piernas, una a la vez.
Asegúrese de dejar que el dolor sea su guía. Si alguna parte de estos movimientos le duele la articulación sacroilíaca, deténgase.
Restablezca su articulación SI
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Un remedio popular de uso frecuente para una articulación SI desalineada (y dolorosa) es restablecerla encendiendo el aductor, también conocido como la parte interna del muslo, grupos de músculos. Algunas personas informan haber obtenido un alivio a corto plazo con este movimiento.
Instrucciones
Comience en posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una pelota blanda o un par de calcetines enrollados entre las rodillas.
- Apriete muy suavemente mientras cuenta hasta 5 y luego suelte lentamente.
Haga entre 3 y 5 de estos, pero deje que su dolor sea su guía. En otras palabras, deténgase si le duele.
Aducción de cadera unilateral para una articulación SI atascada
Muchos profesores de yoga nos enseñan que una articulación SI hipermóvil está atascada en un lado. Con ese fin, sugieren abrir el área con aducción solo de esa cadera. La aducción simplemente significa acercar el muslo a la línea media de su cuerpo. Puede intentarlo en una posición de pie cruzando la pierna del lado dolorido frente a su cuerpo.
Estirar los músculos externos de la cadera
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Una estrategia relacionada con la aducción descrita anteriormente es estirar los músculos externos de la cadera. En la estrategia de aducción, estás comprometiendo o contrayendo los músculos internos del muslo.
Estirar los músculos externos de la cadera, que son los músculos opuestos a la parte interna de los muslos, puede tener indirectamente el mismo efecto que la aducción, aunque de una manera menos intensa. Además, puede ayudar a liberar la tensión crónica que puede ser al menos parcialmente responsable de la desalineación rutinaria de la articulación SI.
Al igual que con cualquier movimiento de una pierna con problemas de la articulación SI, este ejercicio puede ser más doloroso en un lado que en el otro. Muévase siempre solo en una zona libre de dolor.
Instrucciones
Empiece en decúbito supino, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque el tobillo de un pie sobre la rodilla del otro.
- Envuelva sus manos debajo de la rodilla de apoyo.
- Usando sus abdominales, levante suavemente la rodilla de apoyo del piso, yendo tan alto como pueda sin dolor en la articulación SI. Dicho esto, un poco de dolor de tipo estiramiento en la parte externa del muslo puede ser algo bueno.
- Quédese levantado un rato y vuelva a bajar la pierna.
Haz hasta 5 de estos y luego descansa. Repita en el otro lado
Gira tu columna vertebral
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Si sus niveles de dolor lo permiten, puede pasar de la posición de gancho supino a un giro espinal suave.
Instrucciones
Comience en posición supina sin las rodillas dobladas.
- Coloque ambas rodillas un poco hacia un lado (generalmente, esto está lejos del lado doloroso) y pruebe para ver si puede tolerarlo. Quédese solo unos segundos y vuelva a levantar las piernas.
- Muévete suave y pensativamente; repita solo hasta la tolerancia.
- Repita en el otro lado.
Podría considerar colocar algunas almohadas o mantas en el área donde irán sus rodillas cuando se retuerza. Esto puede ofrecer un poco más de apoyo, lo que, a su vez, puede ayudarlo a relajar el exceso de tensión muscular.
Movimientos avanzados
Verywell / Ben Goldstein
Quitar la tensión de los músculos cuádriceps puede ayudar a aliviar algo de su dolor SI.
En la imagen de arriba, el modelo muestra el tipo más fácil de estiramiento de cuádriceps, donde usted se acuesta sobre un lado y agarra su pie, tobillo o incluso su espinilla detrás de usted, luego tira suavemente hacia usted. Si no puede alcanzar, considere usar una correa o cinturón alrededor de su pie para extender el espacio de alcance.
Esta posición no es para todos. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio y tiene dolor en la articulación SI, es posible que desee renunciar al estiramiento del cuádriceps en decúbito lateral, ya que la posición, más que el estiramiento en sí, puede estresar la articulación.
El estiramiento de costado es para principiantes. Si está avanzado, es posible que desee probar otros estiramientos de cuádriceps.
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