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Conclusiones clave
- Durante el Mes Nacional de la Nutrición, los expertos en nutrición están animando a las personas a "personalizar su plato" para evitar brechas nutricionales y satisfacer sus necesidades nutricionales únicas.
- Algunos patrones alimentarios populares pueden hacer que las personas carezcan de cantidades adecuadas de nutrientes clave si eliminan grupos enteros de alimentos de sus dietas.
- Observar sus hábitos alimenticios puede ayudarlo a determinar lo que necesita comer para respaldar sus objetivos de salud.
Seguir una dieta satisfactoria, sabrosa y saludable es un objetivo por el que muchas personas se esfuerzan, pero no siempre es fácil de lograr. A menudo, las personas se ven obligadas a probar dietas de moda que prometen mucho pero que son difíciles de mantener.
Dado que marzo es el Mes Nacional de la Nutrición, es un buen momento para concentrarse en cómo puede realizar cambios en su dieta que beneficiarán sus objetivos nutricionales a lo largo de su vida.
Este año, el tema de la Academia de Nutrición y Dietética para el Mes Nacional de la Nutrición es "Personalice su plato", que se enfoca en individualizar la alimentación saludable para lograr los objetivos de salud.
¿Qué significa "Personalice su plato"?
Cada vez que elige una comida o un refrigerio, su plato se "personaliza". Nuestras elecciones están determinadas por muchos factores, no solo nuestro gusto, sino factores más complejos como el acceso a la comida, la cultura y la tradición. El plan de nutrición de tamaño adecuado para todos nunca funciona.
Un patrón de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos. Cada grupo de alimentos ofrece un paquete único de nutrientes que, cuando se combinan, mantienen nuestra salud ahora y en el futuro. Evitar los grupos de alimentos integrales puede dejarnos brechas de nutrientes, lo que puede generar problemas de salud y enfermedades crónicas.
Llenar los vacíos nutricionales
Cuando las personas siguen dietas específicas, corren el riesgo de tener deficiencias en su nutrición general, especialmente si están eliminando grupos enteros de alimentos. Independientemente de la dieta que siga una persona, un dietista registrado observará el panorama completo de lo que come una persona para determinar si está obteniendo todos los nutrientes que necesita.
A continuación se muestran cuatro ejemplos de prácticas dietéticas populares junto con consejos aprobados por dietistas para personalizar su plato. si los sigues.
Ceto
La dieta cetogénica (dieta cetogénica) es un plan de dieta popular, principalmente porque puede ayudar a las personas a perder peso. Sin embargo, debido a que es alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas, seguir la dieta ceto significa que muchos alimentos se eliminan o se restringen severamente.
Las investigaciones han demostrado que seguir la dieta cetogénica puede ponerlo en riesgo de perder nutrientes importantes. Según un estudio publicado en elRevista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, las personas con una variación de una dieta baja en carbohidratos tenían una menor ingesta de nutrientes clave, que incluyen:
- Tiamina
- Ácido pantoténico (vitamina B5)
- Biotina
- Folato / ácido fólico
- Vitamina D
- Vitamina e
- Cromo
- Cobre
- Yodo
Personalizar su plato para que cumpla con las restricciones de la dieta cetogénica y, al mismo tiempo, asegurarse de obtener suficientes nutrientes es increíblemente importante. Debe asegurarse de comer muchas verduras bajas en carbohidratos que aportan ácido fólico (como verduras), huevos, así como ciertos quesos fortificados para la vitamina D y nueces para la vitamina E.
Sin lactosa
Si una persona sigue una dieta sin lactosa, a menudo es porque es intolerante a la lactosa (una incapacidad para tolerar la lactosa). La lactosa es el azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos, lo que significa que estos alimentos deben limitarse o evitarse. Sin embargo, cuando las personas eliminan los productos lácteos, corren el riesgo de perder nutrientes clave que apoyan la salud de sus huesos y cerebro.
Para minimizar el riesgo cuando necesite "no consumir lactosa", puede personalizar su plato con alimentos alternativos que contengan calcio, magnesio, fósforo y otros nutrientes que se encuentran en los productos lácteos.
En lugar de eliminar por completo los productos lácteos, opte por quesos duros, como el cheddar o el parmesano, que casi no contienen lactosa. También puede probar productos lácteos cultivados como yogur o kéfir. Estos productos contienen bacterias beneficiosas que ayudan a su cuerpo a digerir la lactosa y son tolerados por muchas personas intolerantes a la lactosa.
Planta avanzada / Flexitarista
Una dieta a base de plantas o flexitariana se enfoca en comer muchas frutas, verduras, frijoles y nueces mientras limita los productos de origen animal como la carne y los huevos. Si bien estos patrones dietéticos están relacionados con muchos beneficios para la salud, las dietas también pueden carecer de ciertos nutrientes clave como el calcio y la vitamina D.
De acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente calcio y vitamina D en sus dietas.
Los alimentos vegetales son ricos en muchos nutrientes, pero no son ricos entodosnutrientes. Para evitar brechas nutricionales, intente combinar alimentos vegetales con alimentos ricos en nutrientes y sin carne.
Los productos lácteos y los huevos complementan muy bien una dieta basada en plantas al agregar proteínas de alta calidad, lo cual es importante para los flexitarianos y vegetarianos que podrían estar limitando su consumo de carne. La proteína es crucial para nuestros músculos y para mantenernos satisfechos por más tiempo.
Pruebe una ensalada de taco de frijoles cubierta con yogur griego natural y queso bajo en grasa o avena de arándanos durante la noche hecha con semillas de lino, yogur y leche baja en grasa para obtener los beneficios nutricionales de una combinación de plantas y lácteos.
Un estilo de vida ocupado
Si sus días están abarrotados y se encuentra comiendo sobre la marcha la mayoría de las veces, es posible que deba hacer un punto para encontrar formas fáciles de garantizar la variedad en su dieta.
Es posible que sienta que el tiempo es un obstáculo para comer bien, pero las investigaciones han demostrado que es posible hacerlo con las estrategias adecuadas. El primer paso es aceptar que no es probable que prepare comidas caseras todos los días y concentrarse en encontrar soluciones que funcionen para usted.
Un poco de preparación puede ser de gran ayuda. Intente planificar sus comidas y refrigerios durante el fin de semana para ayudarlo a mantenerse con energía durante la semana ocupada que se avecina.
Las personas ocupadas y estresadas tienden a apoyarse en alimentos precocinados como bocadillos preenvasados. En su lugar, tenga a mano una pieza de fruta fresca que sea portátil y fácil de tirar en su bolso. También puede intentar tener tazas individuales de yogur listas para tomar.
Una estrategia individualizada
Personalizar su plato puede ayudarlo a tener éxito en su viaje de nutrición. Es más probable que se ciña a hábitos y comportamientos alimentarios saludables si la comida que consume satisface sus necesidades y sabe bien. Si no está seguro de por dónde empezar, comuníquese con un dietista registrado para obtener orientación.
