Los mejores superalimentos para reducir el colesterol

Todos los alimentos proporcionan energía a nuestro cuerpo, pero los llamados "superalimentos" tienen el potencial adicional de ayudar a protegernos contra las enfermedades. Estos son algunos de los mejores superalimentos para reducir el colesterol, además de consejos sobre cómo incorporarlos a su dieta.

Avena

Por qué es un superalimento: la avena integral contiene fibra soluble que reduce el colesterol. Múltiples estudios han demostrado que el β-glucano (fibra) en la avena integral puede ayudar a reducir el colesterol LDL, el colesterol no HDL y puede ser útil para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Consejo de comestibles: ya no tiene que depender de las variedades de cocción lenta para obtener la avena más nutritiva. Ahora hay muchas marcas instantáneas de granos integrales disponibles en su supermercado local. Asegúrese de buscar copos de avena de grano entero como primer ingrediente.

Consejo de preparación: rocíe su avena con 1/2 cucharadita de canela para un impulso nutricional adicional, ya que la canela parece reducir los niveles promedio de glucosa en sangre y puede reducir la inflamación que causa enfermedades.

Legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos)

Por qué son superalimentos: las legumbres son una excelente fuente de fibra y sirven como un gran sustituto de la carne en muchos platos.

Consejo de comestibles: si le gusta la comodidad de los frijoles y legumbres enlatados, pero no le gusta el sodio agregado (o necesita reducir el sodio, según su médico), puede reducir fácilmente la cantidad de sal simplemente lavando el contenido en un colador con agua corriente. .

Consejo de preparación: los frijoles, las lentejas y las legumbres son una forma fantástica de agregar fibra a cualquier comida y hacer una adición sabrosa a las sopas, guisos y ensaladas. Puede agregar 1/4 de cucharadita de pimentón y pimienta de cayena al hummus (garbanzos molidos) para obtener un bono de nutrientes picante.

Palta

Por qué es un superalimento: no dejes que los gramos de grasa total del aguacate te asusten. La grasa que se encuentra en el aguacate es grasa monoinsaturada, que se considera principalmente grasa "buena". Algunos estudios han demostrado que incluir aguacates en una dieta para reducir el colesterol puede proporcionar beneficios adicionales, aunque no todos los investigadores están de acuerdo en el alcance de los beneficios. Cabe señalar que muchos estudios que promueven los beneficios del aguacate son financiados por la industria que los cultiva. Si bien la mayoría de los estudios respaldan el hecho de que es probable que los aguacates mejoren los niveles de colesterol, los investigadores han dicho que el vínculo entre el consumo de aguacate y la salud del corazón necesita más investigación.

Consejo de comestibles: "¿Debería comprar un aguacate maduro o no maduro?" Varía según el tipo. Para los aguacates Hass o argentinos: busque todos los aguacates negros y firmes con una parte superior ligeramente blanda. Deben usarse poco después de la compra. Si el aguacate ya está blando y cede a la presión, es probable que esté demasiado maduro para cuando prepares tu plato.

Aguacates Floridian / Fuerte: Es mejor comprar el aguacate más firme que pueda encontrar y esperar varios días a que madure antes de usarlo. Si tienes prisa por madurar el aguacate puedes colocarlo en una bolsa de papel a temperatura ambiente para acelerar el proceso.

Consejo de preparación: el guacamole casero es un gran complemento para cualquier comida.

Salmón

Por qué es un superalimento: el salmón es una excelente fuente de grasas omega-3, un tipo de grasa buena que se cree que mejora el colesterol y del que muchos estadounidenses no obtienen lo suficiente.

¿Salvaje o cultivado? Tanto el salmón salvaje como el de piscifactoría contienen cierta cantidad de omega-3, que es saludable para el corazón. El consenso de los investigadores en nutrición es que los beneficios de consumir salmón silvestre o de cultivo superan cualquier riesgo potencial de contaminación por mercurio o PCB para la salud del corazón.

Consejo de preparación: cocine porciones dobles de salmón para la cena y guarde la mitad para cubrir una deliciosa ensalada para el almuerzo del día siguiente. Experimente con mostazas picantes y almendras en rodajas para obtener un aderezo delicioso.

Nueces

Por qué es un superalimento: las nueces contienen ácidos grasos omega-3.

Consejo de comestibles: asegúrese de buscar nueces crudas sin sal, en lugar de combinaciones de nueces mixtas, ya que pueden contener más sodio.

Consejo de preparación: las nueces se pueden calentar fácilmente cuando se hornean (350 F, 8 minutos), en el microondas (5 minutos a temperatura media-alta) o en una sartén (de 3 a 5 minutos a fuego medio-alto con una capa ligera de aceite de oliva). Cualquiera que sea el método que elija, asegúrese de revisar y revolver con frecuencia.